10 km

L'ultima settimana è stata tragica. Sinusite, due giorni di febbre alta. Proprio a pochi giorni dalla gara.
Ieri ho fatto un giro di 10 km non estremo per tastare il polso del mio stato di forma. I prima 4 km ho sputato i polmoni: ero un po' intasato, ora capisco cosa significa quando il pediatra ci molesta con tutti i vari presidi per i lavaggi nasali! Poi tutto bene, sia come tempo che come sensazioni.
Oggi ho fatto il programmato di ripetute di passo in salita con pendenza elevata (dove non riesco a correre) e discesa in modalità stambecco: bene la salita, qualche fastidio all'adduttore in discesa ma probabilmente ero solo un po' contratto visto che poi sono sceso bene.
In sintesi, a partire da metà marzo la mia preparazione è stata minata da infortuni e malanni, portandomi a stare fermo per 3 settimane su 6 a conti spicci.
Per cui sapete come ho risolto? Mi sono iscritto anche alla 10 km.
Venerdì ultimo allenamento e in base a quello deciderò la categoria.

Contavo molto sull'ultimo allenamento di ieri mattina. Invece, come presumibile, è stato confondente: sensazioni terribili, poi guardi tempi e frequenza cardiaca media... Non male. Deciderò domattina.
Oggi ritiro entrambi i pettorali
Il prossimo step, visti gli imprevisti, è quello di non programmare. Intanto non ho obbiettivi realisticamente agonistici se non il miglioramento individuale.

Ci fai vergognare, Doc!

Pensavo di ritirarmi al ristoro. Salita molto male. 6 km in 1 h e un quarto. Poi, dopo il primo km di discesa, mi sono accesso e sono arrivato in spinta in 25 minuti.
Avrei potuto fare la 20 km in 3 ore? Chissà...

Alcuni appunti/riflessioni utili a me.
Intanto 10 km un cazz, all'arrivo il GPS segnava 12.9 km. Cosa peraltro detta al meeting un po' sotto i baffi del tipo "allora, la 10 km... Vabbè sono 2 in più... Va bene lo stesso".
Le sensazioni: malissimo a salire, molto bene in discesa, ora mi sembra di non aver fatto niente.
Probabilmente l'ultimo stop, quello da sindrome influenzale, mi ha colpito più sulla fatica centrale, insomma, la gamba c'è mi viene da dire.
Poi un fatto carino. C'erano tantissimi ragazzi esordienti. C'era una coppia di fidanzatini liceali che si vedeva lontano km che arrivavano dalla corsetta in corso Italia, io e gli altri diciamo con un po' più di esperienza (per modo di dire, è il mio terzo Trail vero) mantenevano un passo costante, mente loro correvano, poi rallentavano, si scoppiavano, si fermavano, camminavano, e io in uno dei vari sorpassi gli ho dato il consiglio che devi dare in questi casi: ricordati che devi scendere.
Così in discesa, perso di vista il ragazzo, che era quello che in salita aveva tirato un po' troppo la corda e ha fatto pit stop lungo al ristoro, mentre io ho trangugiato al volo un po' di coca per accendermi e sono partito deciso, ad un certo punto mi ritrovo più o meno appaiato con la ragazza, che poi ho perso di vista perché ricevuta la luce dalla caffeina della coca ho iniziato a tirare come un assassino sulle mattonate e sul falsopiano fino al traguardo.
La ragazza è arrivata un bel po' dopo di me, mi è venuta a cercare ed è stata carinissima, purtroppo mi ha dato del lei, ma è stata carina perché mibha fatto i complimenti, mi ha ringraziato per il consiglio e mi ha detto che mi ha tenuto come punto di riferimento perché aveva capito che conoscevo bene il percorso e sapevo dove mettere i piedi, dove spingere e dove mollare un po'.
Le ho detto brava e l'ho abbracciata mentre integravo maltodestrine alla spina
Mi ha fatto piacere, perché si parla sempre dei giovani con accezione negativa, e questo invece è un esempio di educazione e sportività d'altro tempi.

Ho analizzato i dati e confrontato con le mie gare precedenti. Prestazione penosa. Peggio del mio primo trail di 2 anni prima. Peggio di un percorso tutto fango con analoga pendenza fatto sotto al diluvio.
Purtroppo ci vuole poco a mandare a ramengo mesi da lavoro, tanto che il mio prossimo obbiettivo non è preparare una manifestazione, ma raggiungere un livello più alto ed essere sempre più o meno pronto.
Così, dopo 10 GG di riposo forzato perché non stavo fisicamente bene (ero pieno di contratture su cosce e glutei e dolori muscolari perfino as alta schiena e petto) adesso si riparte. Allenamento libero, mi infilo la cinta con un paio di borraccette di isotonica (fa caldo umido) e vado, senza grossi dislivelli, a fare tutta la strada che mi sento senza guardare (vabbè, diciamo senza guardare con ossessione) le rilevazioni del mio fedele sportwatch.

13 km in 75', molto soddisfatto.
Aggiungo una nota. Al concludersi del 10^ km, ho avuto la brillante idea di tirare su per la scalinata del milite ignoto, che porta al mio ospedale dal livello del mare... 40 metri di salita su 160 metri di strada... Diciamo che il km successivo sono andato un po' più piano...

Oggi lento di 15 km con tirata all'ultimo km.
Ho sfondato le scarpe, purtroppo già sabato ero andato a comprarle ma non c'era il mio numero.
Le scarpe da strada le cambio ogni 8 mesi più o meno, stavolta ho tirato un mesetto in più e niente, 8 mesi max poi cambiare.

Stamattina 40' corsa lenta (passo sui 6'/km) con scarpe nuove, giusto per capire se mettere la soletta o meno.
Iniziato nuovo programma di allenamento in vista del mio... Regalo clfi di compleanno. Mezza Trail 950D+.

ho notato un miglioramento notevole nella resistenza e fiato passando da 3 caffè il giorno ad 1 e non sempre. praticamente sono passato a fare due vasche (piscina) e riprendere fiato.poi ripartire. a non fermarmi più.per la durata della sessione di 45 minuti. in vari stili. ti risulta che può avere questi effetti, o é perché il caffè può aumentare lo stato d'ansia e quindi avere l'idea di dover respirare...

Discorso articolato.
La caffeina è uno stimolante e viene impiegata nello sport come integratore per due motivi, il primo è per darti la scarica adrenergica a livello di focus e concentrazione, il secondo perché potenzia le prestazioni aerobiche stimolando la lipolisi e l'utilizzo degli acidi grassi nel tessuto muscolare, incrementa proprio la potenza lipidica, che di fatto è la base energetica costante di fondo delle prestazioni di resistenza.
Il suo effetto non è proprio una barzelletta, nel senso che sono stati stabiliti dei limiti (sull'analisi urine) oltre ai quali l'effetto è da considerarsi dopante.
Teniamo conto che 3 tazzine al giorno sono dai 270 ai 315 mg di caffeina in 12 ore, un energy drink mediamente contiene 100 mg di caffeina, le compresse utilizzate come integratore ne contengono di solito 200 mg, mentre l'utilizzo ad alte dosi (a filo del rischio di risulta positivi) si attesta dai 500 ai 700 mg di caffeina un'ora prima della gara con rabbocchi da 200 mg verso fine gara... Le integrazioni ai limiti della legalità vengono sempre precedute da un washout, cioè dall'astensione completa dalla caffeina e affini (teobromina s teofillina) di minimo 7/10 gg, per ripristinare la sensibilità alla sostanza (induce assuefazione, per cui per avere gli effetti massimi bisogna evitarla per un bel pezzo prima.
Perché ho fatto questo pippotto? Perché è piuttosto improbabile per un bevitore abituale di caffè avere delle riflessioni estreme, positive o negative, sulle prestazioni sportive con l'assunzione normale si 3 caffè al giorno, viceversa se i 3 caffè fossero assunti nell'ora che precede la prestazione il discorso sarebbe ben diverso.
Ma entra in gioco il discorso della suscettibilità, soprattutto ai risvolti psicologici.
Il range individuale è notevole per variabilità di risposta: io anche se ora bevo da mesi un caffè al mattino e stop, potrei serenamente farmi un caffè prima di andare a letto e non accorgermene neanche, mia zia se beve il caffè dopo le 14 alla sera non dorme, sempre io invece durante l'attività fisica la evito perché se non sono in condizioni ideali di glicemia mi stende, ma parliamo di condizioni piuttosto gravose... Per cui teoricamente se sei uno che patisce il caffè, e non sei in condizioni psicofisiche ottimali, invece che migliorarne le prestazioni, potrebbe peggiorare.
Nel tuo caso, se la riduzione della caffeina risale un un po' di tempo fa, banalmente anche 4/6 settimane, penso che il caffè non c'entri molto, ma che più semplicemente tu sia migliorato come condizione atletica di base.

Senza avere la preparazione del Doc concordo sul fatto che 3 caffè quotidiani, se li assumi abitualmente, non siano determinanti sulla prestazione. Credo che questo tuo miglioramento sia conseguenza del fatto che hai trovato il "ritmo" giusto. Ritmo che con l'allenamento accelererà, ma gradualmente.

allora la preparazione non credo centri molto perché vado in piscina una volta a settimana e porto mio figlio autistico che adora l'acqua. inoltre il ritmo non é elevato. diciamo che passeggiamo. certo l'ho fatto per tanti anni e quindi sono stato anche ben allenato. infatti il ritorno in acqua é stato un pó scioccante (che c@zzo come mi sono ridotto... mi son detto..) il cambiamento é stato quasi netto.da quando mi sono messo a dieta ed ho sospeso il caffè per via di un problema dietro.. che ogni volta che stravizio con il mangiare e viaggio molto si ripresenta puntuale. é bastato una settimana a dieta e bom...non mi fermo più. ci sono anche altri effetti, dormo dritto fino alla sveglia mentre invece prima ero già sveglio un ora prima.anche il russare a detta di mia moglie é molto calato. non so..é come se negli anni lo tollero sempre meno. (un po come mi é successo con l'alcol ormai tolto del tutto)prima erano solo benefici adesso sembra che per quelle due tre ore di sprint. mi fa pagare tutto con gli interessi...

Ecco, con questi dettagli mi confermi il fatto che il caffè è solo una goccia nel mare.
Ci sono tantissimi cambiamenti che giustificano il miglioramento delle performance, che il caffè è l'ultima cosa da andare a vedere.
Calcola che cambiando drasticamente alimentazione nella prima settimana perdi anche 2 o 3 kg (è acqua, ma è comunque zavorra), per cui è facilissimo avere miglioramenti "inspiegabili".

Inizia la stagione dei runner stagionali.
Ieri all'ora di pranzo correvano tutti. Con 28°C all'ombra, un ottimo sistema per scoppiarsi. C'era gente in felpa, gente con il kway: bisogna dimagrire per l'estate, e per dimagrire si deve sudare.
Ora più calda e coperto come se fossi in Ladhak.
Però la caratteristica principe è un'altra: uno stagionale non lo riconosci dallo stato di forma (molta è gente che passa l'inverno in palestra), ma da un dettaglio... Il diavolo sta nei dettagli si dice: il dettaglio è che sono sempre tutti sotto sforzo, nessuno che riesce a dire due sillabe di fila, paonazzi, sempre poco sotto la soglia, ammesso che abbia senso parlare di soglia.
Io quando ho iniziato di nuovo a correre sono andato per gradi, ma poi correndo 5/10 km max era sempre una corsa a cannone. Sempre a fare la performance migliore e a strapparsi le vesti se andava meno bene dalla settimana precedente.
Poi mi sono ricordato del mio diplomino di allenatore di pesistica, che direte non c'entra un piffero... Invece no: qualsiasi sport umano soggiace alle leggi della periodizzazione e dell'alternanza dei carichi/stimoli.
La progressione lineare va bene all'inizio: posso iniziare prima provando ad aumentare la distanza, poi quando arrivo chessò a fare 5 km in un darò tempo, posso provare ad andare sempre più veloce nei 5k.
Migliorerò e poi magicamente succederà qualcosa per cui smetterò di migliorare, peggiorerò, o mi farò male.
Ho applicato i principi mantenendo una proporzionalità inversa fra volume (distanza) e intensità (velocità), ogni tanto tirando la performance, e andava meglio.
Poi ho iniziato ad usare dei programmi specifici per distanza e dislivello.
E nonostante ciò continuo a fare schifo ma lo faccio correttamente.

Poi magari dopo la corsa te li ritrovi tutti al McDonald's a mangiar hamburger, patatine e cocacola, perché "tanto ho fatto attività fisica, ho bruciato calorie e quindi posso permettermi lo sgarro"