10 km
La fatica cumulativa è il fattore confondente.
Nell'ultima settimana ho fatto un 18km 450d+, un'uscita da 8 km con ripetute in salita, un'uscita rigenerativa da 6 km seguita da seduta di forza a corpo libero, due uscite di nuoto in mare aperto, e oggi altri 16 km trail. È uno stato di forma che devo sempre ricordarmi di contestualizzare al volume del momento.
Oggi sono partito con tutta la catena cinetica posteriore dolorante, gli affondi inversi li patisco (ultimo allenamento 40' jogging e circuito forza con squat, push up, trazioni, affondi, High knees e altre diavolerie), ci ho messo qualche km a sciogliermi.
Nell'ultima settimana ho fatto un 18km 450d+, un'uscita da 8 km con ripetute in salita, un'uscita rigenerativa da 6 km seguita da seduta di forza a corpo libero, due uscite di nuoto in mare aperto, e oggi altri 16 km trail. È uno stato di forma che devo sempre ricordarmi di contestualizzare al volume del momento.
Oggi sono partito con tutta la catena cinetica posteriore dolorante, gli affondi inversi li patisco (ultimo allenamento 40' jogging e circuito forza con squat, push up, trazioni, affondi, High knees e altre diavolerie), ci ho messo qualche km a sciogliermi.
Settimana pesante. Lunedì Trail, mercoledì ripetute di rinforzo: 30' di riscaldamento, squat isometrico 45", sprint 1" in salita, recupero attivo ' (discesa più qualche secondo di riposo) per 10 volte, 10' di defaticamento.
Venerdì mi viene la malsana idea di sostituire la corsa di recupero 40' con 5 km tirati. Completamente imballato, non riuscivo a scendere sotto i 5'30"/km, sembrava che avessi il limitatore.
Stamattina lento lungo di 15 km, ma con una variante: 11 km a 6'30", ultimi 4 km in progressione.
È stato un allenamento bellissimo: 6 km per accendermi, in pratica correvo dormendo
al km 11, dopo un paio di saliscendi lunghi ma con pendenza moderata, 6'/km spaccati accelerando ad ogni km fino a 4'40" al penultimo km e ultimo km più rilassato attorno ai 5'10/5'20".
È stato l'allenamento che mi ha fatto capire quando sono le gambe a frenare e quando invece è la testa.
Venerdì mi viene la malsana idea di sostituire la corsa di recupero 40' con 5 km tirati. Completamente imballato, non riuscivo a scendere sotto i 5'30"/km, sembrava che avessi il limitatore.
Stamattina lento lungo di 15 km, ma con una variante: 11 km a 6'30", ultimi 4 km in progressione.
È stato un allenamento bellissimo: 6 km per accendermi, in pratica correvo dormendo
al km 11, dopo un paio di saliscendi lunghi ma con pendenza moderata, 6'/km spaccati accelerando ad ogni km fino a 4'40" al penultimo km e ultimo km più rilassato attorno ai 5'10/5'20".
È stato l'allenamento che mi ha fatto capire quando sono le gambe a frenare e quando invece è la testa.
Questa mattina avevo programmato un Trail breve con tanto dislivello. Partenza prima delle 7.
Primo tratto di avvicinamento sull'asfalto, qualche centinaio di metri, salita per le creuze per il primo dislivello importante, e poi sentieri.
Arrivo ad imboccare il sentiero bello carico, noto dalla vegetazione che questo sentiero, pur partendo dalle case ed essendo la strada che porta ad una tartufaia privata, non è battuto da mesi. Strano, perché solitamente è battutissimo da chi porta i cani in giro.
Mi inerpico quando più o meno a metà strada di questo sentiero che collega il borgo di Granarolo al sentiero dei ripetitori, scorgo in lontananza il pratone scosceso punteggiato di nero, punti scuro nell'erba alta.
Non faccio tempo a pensare a nulla che sento un grugnito e vedo un grosso cinghiale a una cinquantina di metri che mi punta secco.
In quella frazione di secondo rivivo tutti gli insegnamenti di mio papà, che è stato per decenni un cinghialista, prima di dedicarsi alla selezione ungulati: purtroppo la situazione era di quelle diciamo percepite come di pericolo per il cinghiale, perché un uomo si stava avvicinando a un branco con tanti cuccioli, una delle scrofe pertanto doveva proteggere il gruppo, quindi non potevo fare altro che non mostrare né paura né apparire minaccioso. Ho continuato ad avanzare col mio passo, la scrofa quando era ad una decina di metri vedendomi avanzare tranquillo si fermata di scatto, ha grugnito di nuovo ed ha fatto inversione di marcia.
Appena è scomparsa con tranquillità ho fatto inversione e tornando indietro ho dovuto ripensare al giro, traslando su sentieri più battuti, anche dai biciclettari elettrici e down hill che assicurano traffico continuo e quindi assenza di cinghiali stanziali.
Ho perso molto tempo, però alla fine, nonostante questo i miei 12 km con 500 D+ li ho chiusi in 1h e 45', che potevano essere tranquillamente 90' senza l'intoppo cinghialesco.
Primo tratto di avvicinamento sull'asfalto, qualche centinaio di metri, salita per le creuze per il primo dislivello importante, e poi sentieri.
Arrivo ad imboccare il sentiero bello carico, noto dalla vegetazione che questo sentiero, pur partendo dalle case ed essendo la strada che porta ad una tartufaia privata, non è battuto da mesi. Strano, perché solitamente è battutissimo da chi porta i cani in giro.
Mi inerpico quando più o meno a metà strada di questo sentiero che collega il borgo di Granarolo al sentiero dei ripetitori, scorgo in lontananza il pratone scosceso punteggiato di nero, punti scuro nell'erba alta.
Non faccio tempo a pensare a nulla che sento un grugnito e vedo un grosso cinghiale a una cinquantina di metri che mi punta secco.
In quella frazione di secondo rivivo tutti gli insegnamenti di mio papà, che è stato per decenni un cinghialista, prima di dedicarsi alla selezione ungulati: purtroppo la situazione era di quelle diciamo percepite come di pericolo per il cinghiale, perché un uomo si stava avvicinando a un branco con tanti cuccioli, una delle scrofe pertanto doveva proteggere il gruppo, quindi non potevo fare altro che non mostrare né paura né apparire minaccioso. Ho continuato ad avanzare col mio passo, la scrofa quando era ad una decina di metri vedendomi avanzare tranquillo si fermata di scatto, ha grugnito di nuovo ed ha fatto inversione di marcia.
Appena è scomparsa con tranquillità ho fatto inversione e tornando indietro ho dovuto ripensare al giro, traslando su sentieri più battuti, anche dai biciclettari elettrici e down hill che assicurano traffico continuo e quindi assenza di cinghiali stanziali.
Ho perso molto tempo, però alla fine, nonostante questo i miei 12 km con 500 D+ li ho chiusi in 1h e 45', che potevano essere tranquillamente 90' senza l'intoppo cinghialesco.
@ wildcat80
Questa mattina avevo programmato un Trail breve con tanto dislivello. Partenza prima delle 7.
Primo tratto di avvicinamento sull'asfalto, qualche centinaio di metri, salita per le creuze per il primo dislivello importante, e poi sentieri.
Arrivo ad imboccare il sentiero bello carico, noto dalla vegetazione che questo sentiero, pur partendo dalle case ed essendo la strada che porta ad una tartufaia privata, non è battuto da mesi. Strano, perché solitamente è battutissimo da chi porta i cani in giro.
Mi inerpico quando più o meno a metà strada di questo sentiero che collega il borgo di Granarolo al sentiero dei ripetitori, scorgo in lontananza il pratone scosceso punteggiato di nero, punti scuro nell'erba alta.
Non faccio tempo a pensare a nulla che sento un grugnito e vedo un grosso cinghiale a una cinquantina di metri che mi punta secco.
In quella frazione di secondo rivivo tutti gli insegnamenti di mio papà, che è stato per decenni un cinghialista, prima di dedicarsi alla selezione ungulati: purtroppo la situazione era di quelle diciamo percepite come di pericolo per il cinghiale, perché un uomo si stava avvicinando a un branco con tanti cuccioli, una delle scrofe pertanto doveva proteggere il gruppo, quindi non potevo fare altro che non mostrare né paura né apparire minaccioso. Ho continuato ad avanzare col mio passo, la scrofa quando era ad una decina di metri vedendomi avanzare tranquillo si fermata di scatto, ha grugnito di nuovo ed ha fatto inversione di marcia.
Appena è scomparsa con tranquillità ho fatto inversione e tornando indietro ho dovuto ripensare al giro, traslando su sentieri più battuti, anche dai biciclettari elettrici e down hill che assicurano traffico continuo e quindi assenza di cinghiali stanziali.
Ho perso molto tempo, però alla fine, nonostante questo i miei 12 km con 500 D+ li ho chiusi in 1h e 45', che potevano essere tranquillamente 90' senza l'intoppo cinghialesco.
Beh dai un quarto d'ora in più per avere salva la vita potrebbe anche valere la pena Questa mattina avevo programmato un Trail breve con tanto dislivello. Partenza prima delle 7.
Primo tratto di avvicinamento sull'asfalto, qualche centinaio di metri, salita per le creuze per il primo dislivello importante, e poi sentieri.
Arrivo ad imboccare il sentiero bello carico, noto dalla vegetazione che questo sentiero, pur partendo dalle case ed essendo la strada che porta ad una tartufaia privata, non è battuto da mesi. Strano, perché solitamente è battutissimo da chi porta i cani in giro.
Mi inerpico quando più o meno a metà strada di questo sentiero che collega il borgo di Granarolo al sentiero dei ripetitori, scorgo in lontananza il pratone scosceso punteggiato di nero, punti scuro nell'erba alta.
Non faccio tempo a pensare a nulla che sento un grugnito e vedo un grosso cinghiale a una cinquantina di metri che mi punta secco.
In quella frazione di secondo rivivo tutti gli insegnamenti di mio papà, che è stato per decenni un cinghialista, prima di dedicarsi alla selezione ungulati: purtroppo la situazione era di quelle diciamo percepite come di pericolo per il cinghiale, perché un uomo si stava avvicinando a un branco con tanti cuccioli, una delle scrofe pertanto doveva proteggere il gruppo, quindi non potevo fare altro che non mostrare né paura né apparire minaccioso. Ho continuato ad avanzare col mio passo, la scrofa quando era ad una decina di metri vedendomi avanzare tranquillo si fermata di scatto, ha grugnito di nuovo ed ha fatto inversione di marcia.
Appena è scomparsa con tranquillità ho fatto inversione e tornando indietro ho dovuto ripensare al giro, traslando su sentieri più battuti, anche dai biciclettari elettrici e down hill che assicurano traffico continuo e quindi assenza di cinghiali stanziali.
Ho perso molto tempo, però alla fine, nonostante questo i miei 12 km con 500 D+ li ho chiusi in 1h e 45', che potevano essere tranquillamente 90' senza l'intoppo cinghialesco.
@ paolo_b3
Beh dai un quarto d'ora in più per avere salva la vita potrebbe anche valere la pena
Diciamo 7 minuti e mezzo Beh dai un quarto d'ora in più per avere salva la vita potrebbe anche valere la pena
per tornare indietro vivo
Settimana di crisi. Ovviamente mi trovo costretto a rinunciare al Trail di questo weekend per motivi di lavoro, quindi fra me e me dico pazienza, mi preparo meglio per il Trail del Diamante del 26 ottobre.
Così mi organizzo una settimana per fare un test di Cooper per ricalibrare la preparazione: un allenamento leggero e due di avvicinamento, e domenica teoricamente il test.
Solo che sulla mia guida, il Polar, succede una cosa stranissima: mi fa fare la corsa lenta ad un passo che fatico a tenere camminando da tanto era lento.
Così decido di testa mia di fare il leggero e il riscaldamento basandomi sulle zone di frequenza cardiaca, restando al confine fra zona 1 e zona 2, diciamo sotto i 120 BPM.
Ieri stecco completamente il tracciato e mi trovo a fare il tempo veloce in leggera pendenza e con lo scirocco contro, risultato in proiezione un test decisamente peggiore del test iniziale.
Oggi visto che permane scirocco inverti il giro ed evito il tratto in pendenza, il risultato migliora di un niente.
Non so se sono cotto o se ero sulla strada perfetta per essere al top per domenica... Comunque oggi in crisi mistica vado a rivedere una cosa sul Trail del Diamante e scopro che è stato anticipato di una settimana (oppure che ho avuto le allucinazioni quando mi sono iscritto), panico totale.
Riprogrammo al volo tenendo per buono il test di Cooper fatto a inizio estate, così correrò le giorni di fila: oggi allenamento inutile, domani salita, domenica lungo, e martedì si tiparte.
Finding Ultra, la storia di Rich Roll, mi darà la motivazione.
Così mi organizzo una settimana per fare un test di Cooper per ricalibrare la preparazione: un allenamento leggero e due di avvicinamento, e domenica teoricamente il test.
Solo che sulla mia guida, il Polar, succede una cosa stranissima: mi fa fare la corsa lenta ad un passo che fatico a tenere camminando da tanto era lento.
Così decido di testa mia di fare il leggero e il riscaldamento basandomi sulle zone di frequenza cardiaca, restando al confine fra zona 1 e zona 2, diciamo sotto i 120 BPM.
Ieri stecco completamente il tracciato e mi trovo a fare il tempo veloce in leggera pendenza e con lo scirocco contro, risultato in proiezione un test decisamente peggiore del test iniziale.
Oggi visto che permane scirocco inverti il giro ed evito il tratto in pendenza, il risultato migliora di un niente.
Non so se sono cotto o se ero sulla strada perfetta per essere al top per domenica... Comunque oggi in crisi mistica vado a rivedere una cosa sul Trail del Diamante e scopro che è stato anticipato di una settimana (oppure che ho avuto le allucinazioni quando mi sono iscritto), panico totale.
Riprogrammo al volo tenendo per buono il test di Cooper fatto a inizio estate, così correrò le giorni di fila: oggi allenamento inutile, domani salita, domenica lungo, e martedì si tiparte.
Finding Ultra, la storia di Rich Roll, mi darà la motivazione.
wildcat80 ha scritto:
Solo che sulla mia guida, il Polar, succede una cosa stranissima: mi fa fare la corsa lenta ad un passo che fatico a tenere camminando da tanto era lento.
Solo che sulla mia guida, il Polar, succede una cosa stranissima: mi fa fare la corsa lenta ad un passo che fatico a tenere camminando da tanto era lento.
Io mi fiderei più della sensazione (minima) di stanchezza per restare in zona 2, che non affidarmi a misurazioni digitali...
@ igiardinidimarzo
Io mi fiderei più della sensazione (minima) di stanchezza per restare in zona 2, che non affidarmi a misurazioni digitali...
La summa è sempre "oc, memoria e bus de cul". Tradotto dal romagnolo "intuito (occhio), esperienza (memoria) e tanta fortuna (vabbè avete capito... wildcat80 ha scritto:
Solo che sulla mia guida, il Polar, succede una cosa stranissima: mi fa fare la corsa lenta ad un passo che fatico a tenere camminando da tanto era lento.
Solo che sulla mia guida, il Polar, succede una cosa stranissima: mi fa fare la corsa lenta ad un passo che fatico a tenere camminando da tanto era lento.
Io mi fiderei più della sensazione (minima) di stanchezza per restare in zona 2, che non affidarmi a misurazioni digitali...
)
@ igiardinidimarzo
Io mi fiderei più della sensazione (minima) di stanchezza per restare in zona 2, che non affidarmi a misurazioni digitali...
Infatti me ne sono fregato, assolutamente d'accordo.
wildcat80 ha scritto:
Solo che sulla mia guida, il Polar, succede una cosa stranissima: mi fa fare la corsa lenta ad un passo che fatico a tenere camminando da tanto era lento.
Solo che sulla mia guida, il Polar, succede una cosa stranissima: mi fa fare la corsa lenta ad un passo che fatico a tenere camminando da tanto era lento.
Io mi fiderei più della sensazione (minima) di stanchezza per restare in zona 2, che non affidarmi a misurazioni digitali...
In pratica il sistema con cui lavoro è questo: sulla app ho caricato il programma di allenamento, lo esporto sullo sportwatch GPS e vado.
Per chi non fosse avvezzo, lo sportwatch mi fornisce indicazioni su cosa devo fare: riscaldamento per x minuti a passo y, intervalli allenanti per x minuti a passo y, frequenza cardiaca, altri dati su cadenza e passo si vedono dopo.
È sempre stato tutto molto preciso, perché integra i dati reali del test di Cooper, il calcolo delle zone su base Karvonen, e per finire i feedback ad ogni allenamento.
Era evidentemente un bug: sulla app risultavano 40 minuti di riscaldamento a 8'30", un passo estremamente lento, praticamente tutto in zona 1, solo che esportato sul GPS mi dava come passo fra 12 e 13 Min/km, che è un passo di cammino neanche così veloce.
Dopodiché i minuti tirati di preparazione al Cooper probabilmente erano sballati, perché il passo restava sempre molto basso.
Così per dovere di cronaca. Effettivamente il mio GPS funziona regolarmente, il bug è sulla app che gestisce gli allenamenti limitatamente alla settimana di preparazione al test di Cooper, in cui indica passi un po' troppo lenti.
Per il resto avanti! Domenica mi sono fatto 15 km 400 D+ tutti in zona 1 e 2 con un ottimo passo in rapporto allo sforzo.
Per il resto avanti! Domenica mi sono fatto 15 km 400 D+ tutti in zona 1 e 2 con un ottimo passo in rapporto allo sforzo.
wildcat80 ha scritto:
tutti in zona 1 e 2 con un ottimo passo in rapporto allo sforzo.
tutti in zona 1 e 2 con un ottimo passo in rapporto allo sforzo.
che, tradotto in media km, sarebbe?...
@ igiardinidimarzo
che, tradotto in media km, sarebbe?...
È un passo che probabilmente ti farà sorridere, ma che per me è un grande successo: 6'08" /km.
wildcat80 ha scritto:
tutti in zona 1 e 2 con un ottimo passo in rapporto allo sforzo.
tutti in zona 1 e 2 con un ottimo passo in rapporto allo sforzo.
che, tradotto in media km, sarebbe?...
Se penso ai miei primi obiettivi... Correre i 5 k sotto i 30', correre i 10 k sotto i 50', poi ho scoperto il trail running e l'allenamento in zona 2 e il mio obiettivo di allenamento è diventato avere i 6 Min/km come passo di jogging/passo di recupero, farci 15 km con dislivello positivo di 400 mt un filo più lento è un risultato di cui sono molto contento.
@ wildcat80
È un passo che probabilmente ti farà sorridere, ma che per me è un grande successo: 6'08" /km.
Se penso ai miei primi obiettivi... Correre i 5 k sotto i 30', correre i 10 k sotto i 50', poi ho scoperto il trail running e l'allenamento in zona 2 e il mio obiettivo di allenamento è diventato avere i 6 Min/km come passo di jogging/passo di recupero, farci 15 km con dislivello positivo di 400 mt un filo più lento è un risultato di cui sono molto contento.
non c'è da sorridere dal momento che correndo in zona 2 con quei riferimenti sui 5 e sui 10 e considerando anche quel dislivello, è decisamente corretto...
È un passo che probabilmente ti farà sorridere, ma che per me è un grande successo: 6'08" /km.
Se penso ai miei primi obiettivi... Correre i 5 k sotto i 30', correre i 10 k sotto i 50', poi ho scoperto il trail running e l'allenamento in zona 2 e il mio obiettivo di allenamento è diventato avere i 6 Min/km come passo di jogging/passo di recupero, farci 15 km con dislivello positivo di 400 mt un filo più lento è un risultato di cui sono molto contento.
@ wildcat80
È un passo che probabilmente ti farà sorridere, ma che per me è un grande successo: 6'08" /km.
Se penso ai miei primi obiettivi... Correre i 5 k sotto i 30', correre i 10 k sotto i 50', poi ho scoperto il trail running e l'allenamento in zona 2 e il mio obiettivo di allenamento è diventato avere i 6 Min/km come passo di jogging/passo di recupero, farci 15 km con dislivello positivo di 400 mt un filo più lento è un risultato di cui sono molto contento.
È un passo che probabilmente ti farà sorridere, ma che per me è un grande successo: 6'08" /km.
Se penso ai miei primi obiettivi... Correre i 5 k sotto i 30', correre i 10 k sotto i 50', poi ho scoperto il trail running e l'allenamento in zona 2 e il mio obiettivo di allenamento è diventato avere i 6 Min/km come passo di jogging/passo di recupero, farci 15 km con dislivello positivo di 400 mt un filo più lento è un risultato di cui sono molto contento.
Oggi allenamento tutto in salita. Mezz'ora di riscaldamento, 4 ripetute in salita da 6' con 4' di recupero attivo, defaticamento. La salita scelta aveva una pendenza media pari all'8.47%, non avevo grosse alternative vicino a casa che mi consentissero di tirare per 6 minuti.
Prime 3 ripetute ben digerire.
La quarta è stata più articolata: partenza in falsopiano che diventava salita dolce, lì ho tirato fino a 5'15"/km, per circa 3 minuti, ultimo 3 minuti su salitone brutale con una pendenza attorno al 10%, ovviamente rallentando.
Ma lì ho realizzato che la fatica molto spesso è un limite mentale: quando stavo per gettare la spugna ho realizzato che la pendenza di lì a poco degradava e presto arrivavano la fine dei 6 minuti e un lungo rettilineo pianeggiante. Ho tirato come un assassino e mi sono goduto il defaticamento in discesa per 20 minuti.
Con le gambe ancora cotte dalla seduta di forza di mercoledì.
Prime 3 ripetute ben digerire.
La quarta è stata più articolata: partenza in falsopiano che diventava salita dolce, lì ho tirato fino a 5'15"/km, per circa 3 minuti, ultimo 3 minuti su salitone brutale con una pendenza attorno al 10%, ovviamente rallentando.
Ma lì ho realizzato che la fatica molto spesso è un limite mentale: quando stavo per gettare la spugna ho realizzato che la pendenza di lì a poco degradava e presto arrivavano la fine dei 6 minuti e un lungo rettilineo pianeggiante. Ho tirato come un assassino e mi sono goduto il defaticamento in discesa per 20 minuti.
Con le gambe ancora cotte dalla seduta di forza di mercoledì.
Stamattina ricominciava il corso di nuoto del piccolo.
Quindi... Cosa ci può essere di meglio di nuotare mentre lui si fa la sua lezione?
Riscaldamento 400 mt stile sciolti, poi 1000 mt stile, infine 200 mt rana di defaticamento. 35 minuti volati.
Quindi... Cosa ci può essere di meglio di nuotare mentre lui si fa la sua lezione?
Riscaldamento 400 mt stile sciolti, poi 1000 mt stile, infine 200 mt rana di defaticamento. 35 minuti volati.
@ wildcat80
Stamattina ricominciava il corso di nuoto del piccolo.
Quindi... Cosa ci può essere di meglio di nuotare mentre lui si fa la sua lezione?
Riscaldamento 400 mt stile sciolti, poi 1000 mt stile, infine 200 mt rana di defaticamento. 35 minuti volati.
Stamattina ricominciava il corso di nuoto del piccolo.
Quindi... Cosa ci può essere di meglio di nuotare mentre lui si fa la sua lezione?
Riscaldamento 400 mt stile sciolti, poi 1000 mt stile, infine 200 mt rana di defaticamento. 35 minuti volati.
@ wildcat80
Stamattina ricominciava il corso di nuoto del piccolo.
Quindi... Cosa ci può essere di meglio di nuotare mentre lui si fa la sua lezione?
Riscaldamento 400 mt stile sciolti, poi 1000 mt stile, infine 200 mt rana di defaticamento. 35 minuti volati.
1600 metri in 35 minuti? Stamattina ricominciava il corso di nuoto del piccolo.
Quindi... Cosa ci può essere di meglio di nuotare mentre lui si fa la sua lezione?
Riscaldamento 400 mt stile sciolti, poi 1000 mt stile, infine 200 mt rana di defaticamento. 35 minuti volati.
(Cit. Ilaria Villa)