Rimettersi in forma

anonimo 17-05-19 10.19
Beh, fino a metà 2017 oscillavo tra i 125 e i 130 chili...ora sono sui 95

Alimentazione: niente alcool tranne il week end, ridotte le calorie sotto 2000, introdotta verdura e frutta, molte proteine, al massimo un panino e 80 gr di pasta al giorno, niente zuccheri raffinati, dolciumi etc

Allenamento
Scheda attuale, dopo aver fatto tre mesi di "rimessa in forma" ed un annetto di esercizi di base

Settimana 1

Lunedì

1) Squat 5*5, ogni seduta crescere di 2,5kg (per ora sono su 60kg+bilancere, obiettivo almeno 100kg+bilancere)

2) Panca piana 5*5, ogni seduta crescere di 2,5kg (per ora sono a 45kg+bilancere, obiettivo 80kg+bilancere)

3) Rematore 5*5, ogni seduta crescere di 2,5kg (per ora sono a 35 kg+bilancere, obiettivo 70kg+bilancere)

4) Chin ups sbarra facilitati 5*5, ogni seduta sottrarre 2,5kg dal contrappeso (per ora sono a -30kg di contrappeso, obiettivo trazioni senza contrappeso, poi eventualmente zavorrate)

Martedì

1) 45 minuti di cyclette, oppure ellittica, oppure stepper etc

2) Woodchopper ai cavi 3*15 crescere di 5kg a seduta (per ora sono a 40 kg, obiettivo 80kg)

Mercoledì

1) Stacchi 5*5 ogni seduta crescere di 2,5kg (attualmente 60kg+bilancere, obiettivo 100kg+bilancere)

2) Overhead 5*5 ogni seduta crescere di 2,5kg (attualmente 17,5kg+bilancere, obiettivo 45kg+bilancere)

3) Dips facilitati 5*5 ogni seduta crescere di 2,5kg (attualmente -35, obiettivo dips senza contrappeso poi eventualmente zavorrati)

4) Pull ups alla sbarra facilitati 5*5 ogni seduta crescere di 2,5kg (attualmente -35, obiettivo pull ups senza contrappeso poi eventualmente zavorrati)

Giovedì

1) 45 minuti di cyclette, oppure ellittica, oppure stepper etc

2) Woodchopper ai cavi 3*15 crescere di 5kg a seduta

Venerdì

1) Squat 5*5, ogni seduta crescere di 2,5kg

2) Panca piana 5*5, ogni seduta crescere di 2,5kg

3) Rematore 5*5, ogni seduta crescere di 2,5kg

4) Chin ups sbarra facilitati 5*5, ogni seduta sottrarre 2,5kg dal contrappeso
anonimo 17-05-19 10.25
Settimana 2

Lunedì

1) Stacchi 5*5 ogni seduta crescere di 2,5kg

2) Overhead 5*5 ogni seduta crescere di 2,5kg

3) Dips facilitati 5*5 ogni seduta crescere di 2,5kg

4) Pull ups alla sbarra facilitati 5*5 ogni seduta crescere di 2,5kg

Martedì

1) 45 minuti di cyclette, oppure ellittica, oppure stepper etc

2) Woodchopper ai cavi 3*15 crescere di 5kg a seduta

Mercoledì

1) Squat 5*5, ogni seduta crescere di 2,5kg

2) Panca piana 5*5, ogni seduta crescere di 2,5kg

3) Rematore 5*5, ogni seduta crescere di 2,5kg

4) Chin ups sbarra facilitati 5*5, ogni seduta sottrarre 2,5kg dal contrappeso

Giovedì

1) 45 minuti di cyclette, oppure ellittica, oppure stepper etc

2) Woodchopper ai cavi 3*15 crescere di 5kg a seduta

Venerdì

1) Stacchi 5*5 ogni seduta crescere di 2,5kg (attualmente 60kg+bilancere, obiettivo 100kg+bilancere

2) Overhead 5*5 ogni seduta crescere di 2,5kg (attualmente 17,5kg+bilancere, obiettivo 45kg+bilancere

3) Dips facilitati 5*5 ogni seduta crescere di 2,5kg

4) Pull ups alla sbarra facilitati 5*5 ogni seduta crescere di 2,5kg
anonimo 17-05-19 10.33
Poi riprendere il ciclo da settimana 1

Durata del mesociclo 16 settimane
anonimo 17-05-19 13.06
introdotta verdura e frutta

ripreso il ciclo

miracolo emo
paolo_b3 17-05-19 13.41
@ anonimo
Poi riprendere il ciclo da settimana 1

Durata del mesociclo 16 settimane
Rimettersi in forma è un concetto "ambiguo". Se parli di tonicità muscolare direi che pesi e palestra possono aiutare, ma per perdere peso occorre il fondo, meglio se a piedi, diciamo 10 km per 3 volte alla settimana.
Ricordati che la principale funzione dell'attività sportiva nella perdita di peso è l'abbattimento dello stress e della correlata "fame nervosa".
Facendo pesi sotto un certo livello non scendi perchè sostituisci alle masse grasse le masse muscolari.
paolo_b3 17-05-19 14.00
@ anonimo
introdotta verdura e frutta

ripreso il ciclo

miracolo emo
Continua ad aprire delle bottiglie a cena e vedi quanto ti dura la forma emo

Lo dico per esperienza personale.
anonimo 18-05-19 06.50
@ paolo_b3
Rimettersi in forma è un concetto "ambiguo". Se parli di tonicità muscolare direi che pesi e palestra possono aiutare, ma per perdere peso occorre il fondo, meglio se a piedi, diciamo 10 km per 3 volte alla settimana.
Ricordati che la principale funzione dell'attività sportiva nella perdita di peso è l'abbattimento dello stress e della correlata "fame nervosa".
Facendo pesi sotto un certo livello non scendi perchè sostituisci alle masse grasse le masse muscolari.
Premesso che ogni giorno vado a piedi in ufficio (45 minuti di camminata veloce ad andare e 45 a tornare), per perdere peso inteso come massa grassa la pesistica ben fatta è una mano santa...a differenza della corsa, i grassi vengono bruciati anche durante le 48 ore successive all’allenamento, a causa dello stress metabolico dell’anabolismo muscolare emo
paolo_b3 18-05-19 10.40
@ anonimo
Premesso che ogni giorno vado a piedi in ufficio (45 minuti di camminata veloce ad andare e 45 a tornare), per perdere peso inteso come massa grassa la pesistica ben fatta è una mano santa...a differenza della corsa, i grassi vengono bruciati anche durante le 48 ore successive all’allenamento, a causa dello stress metabolico dell’anabolismo muscolare emo
A quanto si dice, parlo di dietologi sportivi, il nostro fisico va ad attingere dalle scorte di grasso dopo 35 - 40 minuti in cui ha bruciato gli zuccheri che devono naturalmente essere disponibili. Quindi mai fare attività fisica senza avere la necessaria copertura alimentare.
Per cui per andare a smaltire peso occorre un'attività prolungata ad almeno un oretta, cioè i 10 - 12 km a cui accennavo. Un'ora di pesi è abbastanza stressante per la muscolatura, ma tu evidentemente hai una struttura fisica che sopporta.
anonimo 20-05-19 15.20
Mi dai lo spunto per alcune riflessioni sistematiche sull'allenamento

1) il corpo a riposo brucia x calorie: questo si chiama metabolismo basale. In più, ogni attività fisica che faccio brucia latre calorie. Se introduco con l'alimentazione più calorie di quante ne brucio con il metabolismo basale più le attività che compio, ingrasso...se ne introduco di meno, dimagrisco

2) Il dimagrimento vero, però, è da intendere non come perdita di peso tout court, ma come riduzione della percentuale massa grassa/massa magra (vedi il fisico dei maratoneti)

3) L'approccio amatoriale alla perdita di peso è basato su un assioma abbastanza intuitivo: bisogna consumare più calorie di quelle che si introducono con l'alimentazione. Facendo così, però, si riducono sia la massa grassa che quella magra...il che non è bene

5) L'approccio "corsa/bicicletta" etc fa proprio questo: aumenta il consumo calorico, e se coniugato ad una dieta ipercalorica provoca la diminuzione del peso, ma distruggendo sia massa grassa che massa magra

6) Inoltre, il consumo di calorie avviene quasi solo durante l'allenamento...appena finito di allenarsi, in 10/15 minuti il corpo torna al metabolismo basale e smette di bruciare un surplus di calorie

7) l'allenamento coi pesi ha un approccio diverso: invece che basarsi sul concetto "corro come un dannato così per un oretta brucio un sacco di calorie", si basa sul concetto: faccio costruire muscoli al mio corpo, aumentandone il metabolismo basale per l'effetto congiunto di sforzo anabolico e aumentato metabolismo basale

8) Quindi il bello della storia è che il corpo brucia calorie in surplus sia durante l'allenamento, sia durante tutto il resto della giornata, come spiegato sopra
anonimo 20-05-19 15.30
Furthermore:

1) la corsa/bicicletta servono comunque per migliorare la resistenza generale dell'organismo (funzione cardiopolmonare)

2) Andrebbe poi allenata la capacità di esprimere brevi sforzi anaerobici analattacidi tipo scatti, balzi, performances che impongono un metabolismo anaerobico senza però creare accumulo di acido lattico...e qui andrebbe usato l'interval training

3) con i pesi vanno allenate diverse cose (periodizzando l'allenamento):
- Forza massimale: 3/5 ripetizioni per 5 o più serie, 85% 1MRP
- Resistenza alla forza: 12/15 ripetizioni (o più) per 3/5 serie
- Volendo, l'ipertrofia: 8/10 ripetizioni per 3 serie

4) devono avere l'assoluta preminenza i grandi esercizi multiarticolari:
- Squat
- Stacchi
- Panca
- Overhead
- Trazioni

5) i complementari (tipo curl per i bicipiti) si possono fare quando il corpo è ben allenato alla forza...e se si cerca l'ipertrofia. Se no, sono pressocchè inutili

6) il core si allena già con squat, stacchi, trazioni...al limite, woodchopper ai cavi e plank. Il crunch è sub optimal. Rise up, leg raise, panca romana etcetera da dimenticare

7) sopratutto, usare pesi liberi e stare alla larga dalle macchine (tranne forse che nei mesi iniziali di rimessa in forma) e sopratutto dalla Smith machine (sempre)

8) non trascurare lo stretching, ma non farlo mai prima della seduta di pesi
anonimo 20-05-19 15.32
Prova provata: da 130 chili in dua anni sono arrivato a 95, la pressione arteriosa è passata da 185-110 a 120-80 (senza pillole)
lucaGiack 20-05-19 15.32
@ anonimo
Mi dai lo spunto per alcune riflessioni sistematiche sull'allenamento

1) il corpo a riposo brucia x calorie: questo si chiama metabolismo basale. In più, ogni attività fisica che faccio brucia latre calorie. Se introduco con l'alimentazione più calorie di quante ne brucio con il metabolismo basale più le attività che compio, ingrasso...se ne introduco di meno, dimagrisco

2) Il dimagrimento vero, però, è da intendere non come perdita di peso tout court, ma come riduzione della percentuale massa grassa/massa magra (vedi il fisico dei maratoneti)

3) L'approccio amatoriale alla perdita di peso è basato su un assioma abbastanza intuitivo: bisogna consumare più calorie di quelle che si introducono con l'alimentazione. Facendo così, però, si riducono sia la massa grassa che quella magra...il che non è bene

5) L'approccio "corsa/bicicletta" etc fa proprio questo: aumenta il consumo calorico, e se coniugato ad una dieta ipercalorica provoca la diminuzione del peso, ma distruggendo sia massa grassa che massa magra

6) Inoltre, il consumo di calorie avviene quasi solo durante l'allenamento...appena finito di allenarsi, in 10/15 minuti il corpo torna al metabolismo basale e smette di bruciare un surplus di calorie

7) l'allenamento coi pesi ha un approccio diverso: invece che basarsi sul concetto "corro come un dannato così per un oretta brucio un sacco di calorie", si basa sul concetto: faccio costruire muscoli al mio corpo, aumentandone il metabolismo basale per l'effetto congiunto di sforzo anabolico e aumentato metabolismo basale

8) Quindi il bello della storia è che il corpo brucia calorie in surplus sia durante l'allenamento, sia durante tutto il resto della giornata, come spiegato sopra
Tutto giusto, però manca il punto 4!emo
Però, visto che la cosa mi interessa vorrei chiederti alcune cose: aumentare di 2,5kg ogni seduta non è un po' troppo?
Come mai fai serie con così poche ripetizioni? Solitamente il rapporto che trovo praticamente ovunque è 3 serie da 10-12 ripetizioni, come primo approccio per poi variare in base al tipo di lavoro che si vuole fare. Aumentare le serie e diminuire le ripetizioni è più adatto al dimagrimento?
anonimo 20-05-19 15.38
@ lucaGiack
Tutto giusto, però manca il punto 4!emo
Però, visto che la cosa mi interessa vorrei chiederti alcune cose: aumentare di 2,5kg ogni seduta non è un po' troppo?
Come mai fai serie con così poche ripetizioni? Solitamente il rapporto che trovo praticamente ovunque è 3 serie da 10-12 ripetizioni, come primo approccio per poi variare in base al tipo di lavoro che si vuole fare. Aumentare le serie e diminuire le ripetizioni è più adatto al dimagrimento?
1) cazzo ho sbagliato la lista! emo emoemoemo

2) se si inizia ragionevolmente bassi, 2,5kg a seduta (teniamo presente che la scheda è ABA-BAB) va bene...poi ovviamente si stalla ad un certo punto, ma lì subentrano le strategie "antistallo": 5 5 5 4 3*5, settimana di scarico etc

3) 3*12 è per l'ipertrofia e presuppone che alla base ci sia già della forza...e la forza si costruisce col 5*5 o cose simili (Madcow, Reg Park etc)

4) Se fatta bene, ovvero caricando giusto ed alimentandosi giusti, il soggetto sovrappeso dimagrisce comunque, con qualunque tipo di allenamento con sovraccarichi
lucaGiack 20-05-19 15.43
@ anonimo
1) cazzo ho sbagliato la lista! emo emoemoemo

2) se si inizia ragionevolmente bassi, 2,5kg a seduta (teniamo presente che la scheda è ABA-BAB) va bene...poi ovviamente si stalla ad un certo punto, ma lì subentrano le strategie "antistallo": 5 5 5 4 3*5, settimana di scarico etc

3) 3*12 è per l'ipertrofia e presuppone che alla base ci sia già della forza...e la forza si costruisce col 5*5 o cose simili (Madcow, Reg Park etc)

4) Se fatta bene, ovvero caricando giusto ed alimentandosi giusti, il soggetto sovrappeso dimagrisce comunque, con qualunque tipo di allenamento con sovraccarichi
Grazie, gentilissimo
anonimo 20-05-19 15.46
@ lucaGiack
Grazie, gentilissimo
Quanto pesi se posso chiedere? Altezza? BMI?
paolo_b3 20-05-19 15.50
Cyrano ha scritto:
5) L'approccio "corsa/bicicletta" etc fa proprio questo: aumenta il consumo calorico, e se coniugato ad una dieta ipercalorica provoca la diminuzione del peso, ma distruggendo sia massa grassa che massa magra


Intanto dipende da che corsa e da che bicicletta. Ma si intuisce che ti riferisci appunto alla cosiddetta attività fisica di "fondo".
Queste sono attività che vanno ad incrementare una parte della muscolatura, la cosiddetta "fibra bianca". Quindi fare "fondo" non distrugge la massa muscolare "tout court" (cit. Cyrano) ma riduce la cosiddetta "fibra rossa", e non vai a rischio di ipotonicità muscolare.

Poi considera anche che il metabolismo è "furbino". Se riduci l'assunzione di calorie lui dice "tradimento!" e si rallenta a mo di fachiro sotterrato dentro la scatola. Questo spiega perchè le donne nonostante facciano cena con lo yogurt non riescono a tirare giù il culone. emoemoemo

Morale: se il tuo obiettivo è mantenere la forma consiglierei appunto di alternare pesi e fondo, senza esagerare con entrambi, e di compensare con corretta e bilanciata alimentazione assolutamente non ipocalorica.
anonimo 20-05-19 15.52
paolo_b3 ha scritto:
Morale: se il tuo obiettivo è mantenere la forma consiglierei appunto di alternare pesi e fondo, senza esagerare con entrambi, e di compensare con corretta e bilanciata alimentazione assolutamente non ipocalorica.


Esatto

paolo_b3 20-05-19 15.56
@ anonimo
paolo_b3 ha scritto:
Morale: se il tuo obiettivo è mantenere la forma consiglierei appunto di alternare pesi e fondo, senza esagerare con entrambi, e di compensare con corretta e bilanciata alimentazione assolutamente non ipocalorica.


Esatto

Pensa che un ciclista professionista in condizione competitiva arriva al 3% di masse grasse sul peso corporeo totale. Ciò significa che alla sera dopo la tappa al Tour in pieno luglio deve dormire con la coperta...
paolo_b3 20-05-19 15.58
Dulcis in fundo...

spezzare l'assunzione di cibo in tante più fasi possibili, anche 5 al giorno.
anonimo 20-05-19 16.04
@ paolo_b3
Pensa che un ciclista professionista in condizione competitiva arriva al 3% di masse grasse sul peso corporeo totale. Ciò significa che alla sera dopo la tappa al Tour in pieno luglio deve dormire con la coperta...
A parte però poche eccezioni (sprinters che comunque si ammazzano in palestra) il fisco del ciclista non è certo abbondante di massa magra (in senso assoluto ovviamente)...