20-05-19 17.05
@ lucaGiack
Cyrano ha scritto:
da BMI 30 in su è obesità di I classe,
E' già, diciamo che negli ultimi mesi, complici un po' di stress e abbondanza di dolci, ho messo una decina di kg (prima oscillavo fra i 79 e gli 80). Sono già tornato ad una dieta "normale", mi concedo un solo dolcetto alla settimana e ho già smaltito qualche chilo, ma vorrei, come da titolo, anche rimettermi in forma perché sento proprio che mi manca resistenza fisica anche a sforzi banali come correre per qualche chilometro.
Grazie delle schede, comincerò a fare qualche esercizio
Bravo...non dimenticare l'alimentazione
1) innanzitutto per due settimane tieni un quaderno di cosa mangi, quanto ne mangi e a che ora lo mangi
2) poi fallo vedere al nutrizionista
3) in linea di massima (ma quello che dico non può sostituire un consiglio personalizzato fatto da un professionista qualificato) dovresti cercare di non superare le 2000/2200 Kcal al giorno, normoglucidica, normo o lievemente iperproteica, ipolipidica (ma un po' di "grassi buoni" ci vogliono). Se possibile glucidi non raffinati, e a basso indice glicemico. Niente "junk food" (porcherie fritte, piene di conservanti, fritti allucinanti, macdonald e simili)
4) acqua in quantità
5) colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena...ma niente "fuori programma"
6) niente alcool durante la settimana, nel week end concesso uno "strappo" per un pranzo/cena...due bicchieri di vino o una birra media, niente superalcoolici
7) capitolo "dolcetti": mai fuori dai pasti programmati, da limitarsi a una/due volte al settimana e da selezionare tra quelli meno "zuccherosi" e pesanti
8) fai attenzione, oltre ai macronutrienti (glucidi, lipidi e proteine), ad assumere la giusta quantità di vitamine e minerali (al limite integra con qualche buon multivitaminico)
9) niente integratori da palestrati, beveroni miracolosi, pasticchette strane "per dimagrire"...servono solo a far spendere soldi inutilmente
10) una volta la settimana (sempre lo stesso giorno) ti pesi la mattina a digiuno, dopo essere andato alla toilette. Se vuoi, misura anche la circonferenza del torace (appena sopra ai capezzoli) del braccio (nel punto piu grosso) e della coscia (a metà coscia)
11) eventualmente fotografati (sempre una volta la settimana) di fronte e di profilo
12) Tieniti tutto scritto, sia le misure antropometriche che il diario degli allenamenti
Buon lavoro!