10 km

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21-09-25 15.49

Questa mattina allenamento molto strano.
Un Trail con un dislivello di 490 mt che si concentra in due sentieri in cui alcuni tratti sono al limite dell'arrampicata: la prima salita è indicata con un tempo di percorrenza FIE di 45', il mio record è stato lo scorso anno sotto la pioggia 22'32", la seconda è circa la metà, meno insidiosa con condizioni avverse.
Pianifico la traccia ieri sera su Komoot, 15 km spaccati. Sveglia ore 6, mi mangio un bel overnite porridge di avena, frutta essiccata e olio di cocco, rinfrescato con 100 gr di ricotta magra in modo da avere un buon rifornimento di energia senza appesantirmi. Organizzazione molto precisa: 2 lt di acqua, mezzo litro di isotonica e 2 carbogel.
Pianifico di assumere i gel ogni 45', e riservo l'isotonica alla parte centrale, le due salite, in modo da arrivare a scendere bello carico.
Parto alle 7 e 10 e mi ritrovo ad attaccare come li chiamo io i "Twin Peaks" poco prima delle 8, erano proprio le 7.55 all'attacco della diretta. Il che significa che ho fatto i primi 7 km in 45', stando rigorosamente in zona 2, fatica nulla.
Il problema è che non sono così allenato sulla camminata, per cui ho perso quasi 30' sulla prima scalata.
La discesa sui 14 tornanti di strada militare, un selciato molto irregolare, mi lascia perplesso: è la seconda uscita con le Brooks Caldera, scarpa comodissima e con un grip spaventoso, ma che risulta estremamente poco reattiva.
Vabbè, gli allenamenti non servono solo al fisico, ma anche a mettere a punto le strategie alimentari e la tecnica, scendo quindi un po' più piano per capire come sfruttare al meglio la scarpa.
Secondo picco, breve contatto Whatsapp con mia moglie per dire che sono vivo, documentare la bellissima vista e confermare che mi sarei fermato a comprare le brioches (solo ed esclusivamente per ripristinare il glicogeno emo), secondo gel e inizia la sgasata in discesa, finalmente scendo forte senza accusare carenza di gamba.
All'arrivo amara sorpresa: inspiegabilmente la distanza effettiva risulta inferiore al pianificato, di circa 1.5 km.
Essendo che quel tracciato è registrato FIE con una lunghezza di 14.6 km e io ho allungato di proposito per arrivare a 15, mi viene da pensare di aver fatto casino e aver interrotto inavvertitamente la navigazione/registrazione per un po', perché la differenza è piuttosto considerevole.
Probabilmente dovrei riuscire a vedere chiaro analizzando il report.
Comunque, allenamento fatto per il 38% in zona 1, il 60% in zona 2 e il 2% in zona 3: non posso che rifarmi soddisfatto, devo solo capire se ho scasinato la registrazione oppure è veramente più corto.
2 ore di follia alla domenica mattina sono proprio un toccasana.
Questa settimana dovrebbe aprire agli allenamenti più specifici, per cui ci saranno anche ripetute in salita al passo, ne ho bisogno.

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21-09-25 15.50

@ paolo_b3
1600 metri in 35 minuti? emo (Cit. Ilaria Villa)
Entrato in acqua alle 11.15 e uscito alle 11.50, perché a minuti sarebbe uscito il piccolo e volevo accoglierlo.
Il sabato sarà sempre in vasca emo

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27-09-25 14.20

Settimana di scarico. 3 giorni di riposo, mercoledì sveglia ore 4.30 e 80' di resistenza a passo tranquillo, domani allenamento in salita.
La seduta di bike (cardio aspecifico) sostituita con 45' di nuoto questa mattina, 1000 mt a stile e 600 rana. C'era però un po' di sovraffollamento in corsia, io purtroppo sono tarato sulla corsia in cui tutto vanno più o meno allo stesso passo, essere in 3 con 3 passi diversi mi ha destabilizzato, perché non riuscivo a mantenere un passo costante: se devi sorpassare, se devi rallentare facilitare chi sorpassa, se ti ritrovi in 3 in testa di corsia a fare inversione... Casino insomma, ma va bene lo stesso.
Peraltro lo scarico viene bene perché non sto benissimo, solite sindromi da raffreddamento stagionali emo che ora includono anche il COVID-19 emo, non ho avuto febbre ma sono pieno di catarro ovunque, solo di notte sto bene. In giornata mi riempio di mucolitici e scatarro come un tisico, ma non ho avuto ripercussioni sul piano prestativo.

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27-09-25 17.39

@ wildcat80
Settimana di scarico. 3 giorni di riposo, mercoledì sveglia ore 4.30 e 80' di resistenza a passo tranquillo, domani allenamento in salita.
La seduta di bike (cardio aspecifico) sostituita con 45' di nuoto questa mattina, 1000 mt a stile e 600 rana. C'era però un po' di sovraffollamento in corsia, io purtroppo sono tarato sulla corsia in cui tutto vanno più o meno allo stesso passo, essere in 3 con 3 passi diversi mi ha destabilizzato, perché non riuscivo a mantenere un passo costante: se devi sorpassare, se devi rallentare facilitare chi sorpassa, se ti ritrovi in 3 in testa di corsia a fare inversione... Casino insomma, ma va bene lo stesso.
Peraltro lo scarico viene bene perché non sto benissimo, solite sindromi da raffreddamento stagionali emo che ora includono anche il COVID-19 emo, non ho avuto febbre ma sono pieno di catarro ovunque, solo di notte sto bene. In giornata mi riempio di mucolitici e scatarro come un tisico, ma non ho avuto ripercussioni sul piano prestativo.
emo

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  • paolo_b3
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27-09-25 20.13

wildcat80 ha scritto:
solo di notte sto bene.

Vivi di notte e dormi di giorno... emoemoemo

Scusa Doc! emo

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  • wildcat80
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27-09-25 20.32

@ paolo_b3
wildcat80 ha scritto:
solo di notte sto bene.

Vivi di notte e dormi di giorno... emoemoemo

Scusa Doc! emo
Magari Paul!

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  • wildcat80
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01-10-25 23.11

Domani facciamo il lungo più lungo. 19 km su 24 del percorso.
Amen.

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  • paolo_b3
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02-10-25 00.49

@ wildcat80
Domani facciamo il lungo più lungo. 19 km su 24 del percorso.
Amen.
emo

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  • Ilaria_Villa
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02-10-25 14.29

@ wildcat80
Domani facciamo il lungo più lungo. 19 km su 24 del percorso.
Amen.
emo

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02-10-25 20.31

Andata. Primi 5 km no run salvo il primo km o poco più, due picchi in cui si mette assieme un 400 mt di dislivello positivo inframezzato da due discese molto tecniche, da ammazzarsi se si sbaglia un passo e non sto esagerando, soprattutto la seconda.
Arrivo al checkpoint in 66 minuti, ma soprattutto ci arrivo assolutamente non affaticato.
Poi altro picco, ma poca roba, discesa e lunga salita per arrivare al km 10: avevo calcolato di invertire al km 10 per arrivare a 19, il ritorno essendo un anello asimmetrico fa un giro un filo più corto, quindi ho allungato la salita.
Primi 5 km molto bene, arrivo al check point e inizia il conto alla rovescia degli ultimi 4 km.
Vedo i tempi e vado sereno, gli ultimissimi km in realtà diventano un po' più impegnativi, perché sì che è piano, ma è sconnesso, e le gambe iniziano a pesare,: tutta testa, conduco il passo col pensiero per non ammucchiarmi.
Obiettivi: chiudere l'intermedio a 18 km entro le 3 ore, ho chiuso i 19 km in 2 h 50'.

Non ho mai tirato troppo salvo l'entusiasmo della prima discesa di rientro: col senno di poi avrei dovuto rallentare, non scendere mai sotto i 5'30"/km per arrivare fresco al tratto pianeggiante ma insidioso.

Come ho gestito il supporto idrico e calorico:
- colazione più ricca di carboidrati (50 gr di avena con una banana piccola, mix frutta essiccata, un po' di latte, una ricotta senza lattosio da 100 gr e un cucchiaio del mio amato Muscovado)
- spuntino solito pacchetto di cracker integrali
- pranzo con 125 gr di basmati condito con salsa di latte di cocco, curry e ricotta rigorosamente senza verdure/fibre (quando si parte per questi giri, è obbligatorio essere sicuri di non aver necessità di liberare zavorra organica durante il percorso, e la miglior strategia è ridurre le fibre e utilizzare grassi che vengono assorbiti rapidamente nelle prime anse intestinali, motivo per cui si usa olio di cocco).
- una gelatina glucosio/fruttosio 2:1 mezz'ora prima di partire
- un carbogel da 30 gr ogni 45'
- 1.5 LT di acqua + 350 cc di isotonica che ho bevuto nell'ultimo quarto di percorso.
Ho pranzato alle 13.45 e sono partito alle 15:10 circa.

Cosa cambierei: una gelatina in più prima di partire e due cucchiai di olio di cocco nel pasto consumato a pranzo, ridurrei un filo i tempi fra i gel arrivando a consumarne 4/5 sui 24 km.

La salita me la sono goduta ma ho perso parecchio in occasione di almeno 4 punti dove avevo bisogno di consultare il GPS, il giro non è stato ovviamente ancora fettucciato e non tutti i sentieri sono stati puliti, in particolare l'ultimo picco aveva una traccia ai limiti dell'impraticabilità per l'erba e i rovi.

Sicuramente potrei andare un pelo più forte nella prima lunga salita, sono arrivato al checkpoint con il motore che girava bassissimo.

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03-10-25 00.42

wildcat80 ha scritto:
Ho pranzato alle 13.45 e sono partito alle 15:10 circa.

Non è un lasso di tempo troppo breve?...

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  • paolo_b3
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03-10-25 00.49

wildcat80 ha scritto:
- colazione più ricca di carboidrati (50 gr di avena con una banana piccola, mix frutta essiccata, un po' di latte, una ricotta senza lattosio da 100 gr e un cucchiaio del mio amato Muscovado)
- spuntino solito pacchetto di cracker integrali
- pranzo con 125 gr di basmati condito con salsa di latte di cocco, curry e ricotta rigorosamente senza verdure/fibre (quando si parte per questi giri, è obbligatorio essere sicuri di non aver necessità di liberare zavorra organica durante il percorso, e la miglior strategia è ridurre le fibre e utilizzare grassi che vengono assorbiti rapidamente nelle prime anse intestinali, motivo per cui si usa olio di cocco).
- una gelatina glucosio/fruttosio 2:1 mezz'ora prima di partire
- un carbogel da 30 gr ogni 45'
- 1.5 LT di acqua + 350 cc di isotonica che ho bevuto nell'ultimo quarto di percorso.

Sbagliato thread, dovevi postarlo in supporti gastronomici emoemoemo

Scherzi a parte complimenti, una bella impresa! emo

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  • paolo_b3
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03-10-25 00.53

@ igiardinidimarzo
wildcat80 ha scritto:
Ho pranzato alle 13.45 e sono partito alle 15:10 circa.

Non è un lasso di tempo troppo breve?...
Però è una gara di durata, è normale essere abituati alla digestione durante lo svolgimento. Negli anni 60 i ciclisti mangiavano panini con la marmellata durante la gara. Oggi ci sono gel e barrette che sono di rapida assimilazione, ma un po' di lavoro l'apparato digerente lo deve fare, specialmente con le barrette.

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  • Ilaria_Villa
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03-10-25 12.45

@ wildcat80
Andata. Primi 5 km no run salvo il primo km o poco più, due picchi in cui si mette assieme un 400 mt di dislivello positivo inframezzato da due discese molto tecniche, da ammazzarsi se si sbaglia un passo e non sto esagerando, soprattutto la seconda.
Arrivo al checkpoint in 66 minuti, ma soprattutto ci arrivo assolutamente non affaticato.
Poi altro picco, ma poca roba, discesa e lunga salita per arrivare al km 10: avevo calcolato di invertire al km 10 per arrivare a 19, il ritorno essendo un anello asimmetrico fa un giro un filo più corto, quindi ho allungato la salita.
Primi 5 km molto bene, arrivo al check point e inizia il conto alla rovescia degli ultimi 4 km.
Vedo i tempi e vado sereno, gli ultimissimi km in realtà diventano un po' più impegnativi, perché sì che è piano, ma è sconnesso, e le gambe iniziano a pesare,: tutta testa, conduco il passo col pensiero per non ammucchiarmi.
Obiettivi: chiudere l'intermedio a 18 km entro le 3 ore, ho chiuso i 19 km in 2 h 50'.

Non ho mai tirato troppo salvo l'entusiasmo della prima discesa di rientro: col senno di poi avrei dovuto rallentare, non scendere mai sotto i 5'30"/km per arrivare fresco al tratto pianeggiante ma insidioso.

Come ho gestito il supporto idrico e calorico:
- colazione più ricca di carboidrati (50 gr di avena con una banana piccola, mix frutta essiccata, un po' di latte, una ricotta senza lattosio da 100 gr e un cucchiaio del mio amato Muscovado)
- spuntino solito pacchetto di cracker integrali
- pranzo con 125 gr di basmati condito con salsa di latte di cocco, curry e ricotta rigorosamente senza verdure/fibre (quando si parte per questi giri, è obbligatorio essere sicuri di non aver necessità di liberare zavorra organica durante il percorso, e la miglior strategia è ridurre le fibre e utilizzare grassi che vengono assorbiti rapidamente nelle prime anse intestinali, motivo per cui si usa olio di cocco).
- una gelatina glucosio/fruttosio 2:1 mezz'ora prima di partire
- un carbogel da 30 gr ogni 45'
- 1.5 LT di acqua + 350 cc di isotonica che ho bevuto nell'ultimo quarto di percorso.
Ho pranzato alle 13.45 e sono partito alle 15:10 circa.

Cosa cambierei: una gelatina in più prima di partire e due cucchiai di olio di cocco nel pasto consumato a pranzo, ridurrei un filo i tempi fra i gel arrivando a consumarne 4/5 sui 24 km.

La salita me la sono goduta ma ho perso parecchio in occasione di almeno 4 punti dove avevo bisogno di consultare il GPS, il giro non è stato ovviamente ancora fettucciato e non tutti i sentieri sono stati puliti, in particolare l'ultimo picco aveva una traccia ai limiti dell'impraticabilità per l'erba e i rovi.

Sicuramente potrei andare un pelo più forte nella prima lunga salita, sono arrivato al checkpoint con il motore che girava bassissimo.
emo

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  • wildcat80
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03-10-25 16.03

Oggi giornata di riposo. Osteopata e a seguire cena a base di funghi.

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03-10-25 18.04

wildcat80 ha scritto:
a seguire cena a base di funghi.

Di cui posterai le ricette in "Supporti gastronomici" emo

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  • wildcat80
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05-10-25 07.44

@ igiardinidimarzo
wildcat80 ha scritto:
Ho pranzato alle 13.45 e sono partito alle 15:10 circa.

Non è un lasso di tempo troppo breve?...
No, nel senso che non ho detto mangio all'ora X e parto dopo un'ora e qualcosa, anzi, teoricamente avrei voluto anticipare tutto di una mezz'ora, ma è andata così
Sul tempo intercorso fra pranzo e partenza c'è da dire che potrebbe sembrare molto breve, in realtà ho sperimentato diverse combinazioni per avere lo stomaco quasi completamente vuoto entro i 75'.
Le cose che influenzano maggiormente i tempi di svuotamento sono i grassi, le fibre e le proteine a digestione lenta: per stare non leggero ma di più quindi ho scelto riso basmati, rapidissimo, con latte di cocco leggero che contiene grassi a rapido assorbimento, e una ricotta magra che contiene proteine del siero a rapidissimo assorbimento.
Massima leggerezza con un ottimo profilo nutrizionale atto allo scopo.

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  • paolo_b3
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05-10-25 11.02

@ wildcat80
No, nel senso che non ho detto mangio all'ora X e parto dopo un'ora e qualcosa, anzi, teoricamente avrei voluto anticipare tutto di una mezz'ora, ma è andata così
Sul tempo intercorso fra pranzo e partenza c'è da dire che potrebbe sembrare molto breve, in realtà ho sperimentato diverse combinazioni per avere lo stomaco quasi completamente vuoto entro i 75'.
Le cose che influenzano maggiormente i tempi di svuotamento sono i grassi, le fibre e le proteine a digestione lenta: per stare non leggero ma di più quindi ho scelto riso basmati, rapidissimo, con latte di cocco leggero che contiene grassi a rapido assorbimento, e una ricotta magra che contiene proteine del siero a rapidissimo assorbimento.
Massima leggerezza con un ottimo profilo nutrizionale atto allo scopo.
Di una pasta condita con olio d'oliva e parmigiano cosa ne pensi?

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05-10-25 11.11

@ paolo_b3
Di una pasta condita con olio d'oliva e parmigiano cosa ne pensi?
Troppo pesante, ovviamente dipende dalle quantità del condimento, però il riso è preferibile di base e la ricotta ha un profilo proteico diverso dal parmigiano: il formaggio è fatto di caseine precipitate che sono piuttosto lente da digerire e assorbire, la ricotta è invece un precipitato di proteine del siero che hanno una digestione rapidissima.
Ma non è neanche obbligatorio mangiare la pasta o il riso, si possono mangiare delle atroci gallette di riso con della marmellata, personalmente ho visto pure la crostata ai ristori dei Trail lunghi, cosa che io non mangerei mai prima o durante, al massimo alla fine.

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  • paolo_b3
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05-10-25 19.58

wildcat80 ha scritto:
personalmente ho visto pure la crostata ai ristori dei Trail lunghi,

Gliel'ha messa la concorrenza emoemoemo

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