10 km

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19-03-23 13.33

Oggi ho provato il tratto più duro del percorso di gara. Sono rimasto strabiliato dalla prestazione in discesa, tipo 20 minuti a scendere per 4 km.

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21-03-23 19.57

Oggi 12 km di trail, totalmente sterrato e con pendenze mai importanti, fatto così: 6 km ritmo medio (tipo 6'30 km), e 6 km in progressione, partendo lentamente, accelerando fino a fare l'ultimo km alla morte. Chiuso con un passo di 6' km.
Molti molto contento.

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23-03-23 22.39

Stasera 4 ripetute di 8 minuti in salita. Credo sia il più duro allenamento che ho fatto fino ad oggi

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26-03-23 11.32

Stamattina 10 km in progressione, aumentando la velocità ogni km, indicativamente accorciando di 10". Cosa impossibile da fare nella pratica con la precisione richiesta, molto più fattibile a spanne.
Probabilmente mi servirebbe uno smartwatch Garmin da millemila euro che abbia il programma velocità costante, ma chissenefrega, a spanne su va bene uguale e i soldi del Garmin preferisco investirli nel Behringer Pro800.
Fatto sta che ci ho messo 1 ora e 2 minuti, il che significa che gli ultimi 4 km sono andato molto forte, sono sceso anche sotto i 5' km al km 7.
Sensazioni strane. Il passo del lento lungo (attorno ai 7' km) faccio fatica a superarlo, probabilmente perché è diventata una comfort zone (corro, non fatico, parlo tranquillamente), poi appena scollino i 6' vado che è un piacere.
Gambe un po' imballate: domenica scorsa test sul tratto più duro del percorso di gara, poi 10 km in progressione fondo trail, poi ripetute in salita... Peraltro salita e Trail portano ad accorciare il passo aumentandone la frequenza, cosa che in piano, sull'asfalto, non è il massimo dell'economia di marcia.
Però ho notato che mi basta veramente poco ad aumentare l'ampiezza del passo accelerando molto con una sensazione di leggerezza incredibile.
Molto bene, martedì altro test sul percorso di gara.
Stavolta con bastoncini in supporto per il tratto tecnico single track.

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29-03-23 22.06

Stasera altri 13 km, in parte sul tratto sterrato, parte più alta, del percorso di gara.
Arrampicata con bastoncini e discesa su mattonate col bagnato.
Cotto dagli allenamenti di questa settimana di carico duro, ho chiuso questi 13 km 450 D+ in un'ora e quaranta.
A cavallo fra il km 10 e 11 ho pensato che mi si staccassero i quadricipiti, ed ero in discesa... Poi ultimo km e mezzo di piano in cui ho tirato uno sprint che non credevo di avere.
Molto soddisfatto.

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31-03-23 15.00

@ wildcat80
Oggi ho provato il tratto più duro del percorso di gara. Sono rimasto strabiliato dalla prestazione in discesa, tipo 20 minuti a scendere per 4 km.
Rileggevo i primi post. 10 km, 400 D+, tempo 87 minuti.
L'altra domenica 10 km, 650 D+, tempo 76 minuti.
11 minuti sono un'eternità in termini corsaioli.
Dovrei fare un test su quel percorso, forse domenica ma dovrei aggiungerci 300 Mt di dislivello visto che mi tocca 700 D+.

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31-03-23 18.14

Stasera ripetute. 4x500 recupero 90" 2x1000 recupero 180".
Record personale sui 500 mt pari a 4'38" min/km, cioè 2' 19" i 500 mt... Così per avere un'idea, il record del mondo sui 1000 mt è 2'11" emo

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31-03-23 20.08

Stasera faccio delle ripetute di rosso fermo

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31-03-23 22.11

@ Sbaffone
Stasera faccio delle ripetute di rosso fermo
Stasera ripetute di nebbiolo

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02-04-23 12.58

Stamattina test su un percorso quasi gara, nel senso che ho modificato un tratto della salita per avere la massima pendenza possibile e per avere un dislivello massimo leggermente più alto di quello di gara.
Chiuso il tutto in 2 ore e 7'.
E mi sono pure dimenticato i bastoncini che in un paio di tratti mi avrebbero fatto guadagnare qualcosina.
A proposito, riflessione sui bastoncini: devo capire se quello che ti fanno guadagnare non lo perdi per cercare di riporli nella fascia apposita emo

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  • paolo_b3
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02-04-23 18.12

@ wildcat80
Stasera ripetute di nebbiolo
Inutile lo dica a te, ma una buona birra la sera prima, anche due, purchè di gradazione bassa, miglioreranno la tua prestazione. emo

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  • paolo_b3
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02-04-23 18.13

@ wildcat80
Stamattina test su un percorso quasi gara, nel senso che ho modificato un tratto della salita per avere la massima pendenza possibile e per avere un dislivello massimo leggermente più alto di quello di gara.
Chiuso il tutto in 2 ore e 7'.
E mi sono pure dimenticato i bastoncini che in un paio di tratti mi avrebbero fatto guadagnare qualcosina.
A proposito, riflessione sui bastoncini: devo capire se quello che ti fanno guadagnare non lo perdi per cercare di riporli nella fascia apposita emo
Almeno 15 giorni di recupero con lavori leggeri...

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02-04-23 20.20

@ paolo_b3
Almeno 15 giorni di recupero con lavori leggeri...
Ho ancora un test impegnativo settimana prossima mi sembra poi lavoro leggero, anzi, riduzione volume ma non intensità fino al giorno X che è domenica 23 aprile.

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04-04-23 22.46

Oggi allenamento durissimo.
10 km trail con poco dislivello e velocità in discesa.
Premessa: avevo calcolato i tempi fra pranzo e allenamento, ma causa imprevisto ho tardato di circa un'ora e mezzo. Per cui inizio subito con un po' di gel sotto lingua.
Parto calmo e rilassato, il giro parte subito con una salita lunga, non pesante ma lunga, e prendo il ritmo giusto. Attorno al km 5 avevo pianificato un secondo reintegro di carboidrati, però probabilmente era tardi. Seguono un paio di km veramente mortali, con tanto di scivolone nel fango. Le gambe non andavano e le pulsazioni non salivano. Poi, di botto arriva il calcio nel sedere: mi sento leggerissimo e le gambe girano che è un piacere. Ultimi 3 km letteralmente volando tanto in pianura quanto in discesa.
Casa, uno spuntino, subito benessere.
Stasera sono morto.

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  • paolo_b3
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05-04-23 12.18

wildcat80 ha scritto:
Premessa: avevo calcolato i tempi fra pranzo e allenamento, ma causa imprevisto ho tardato di circa un'ora e mezzo.

Si aumenta il passo e si rientra nel tempo previsto... emoemoemo

wildcat80 ha scritto:
Seguono un paio di km veramente mortali, con tanto di scivolone nel fango. Le gambe non andavano e le pulsazioni non salivano. Poi, di botto arriva il calcio nel sedere: mi sento leggerissimo e le gambe girano che è un piacere. Ultimi 3 km letteralmente volando tanto in pianura quanto in discesa.

Te l'ho detto...

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06-04-23 14.14

Ora mi accingo a fare un lento senza dislivello. Non è così semplice a Genova, tutto saliscendi.

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06-04-23 15.21

wildcat80 ha scritto:
Ora mi accingo a fare un lento


Niente lisci? Ah già, per quelli serve la Tyros emo

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  • wildcat80
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06-04-23 16.38

@ mima85
wildcat80 ha scritto:
Ora mi accingo a fare un lento


Niente lisci? Ah già, per quelli serve la Tyros emo
Non so se raggiungerò il traguardo arranger: la pensione per noi è un miraggio emo

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  • wildcat80
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06-04-23 16.42

Comunque è andata bene. Gambe un po' dolenti dopo gli ultimi due allenamenti, i più duri della preparazione direi. Ho fatto 8 km in scioltezza, con frequenza cardiaca molto bassa, in circa 47 minuti.
Ormai i 6 Min/km sono un passo scioltissimo.

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  • paolo_b3
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06-04-23 17.41

@ wildcat80
Comunque è andata bene. Gambe un po' dolenti dopo gli ultimi due allenamenti, i più duri della preparazione direi. Ho fatto 8 km in scioltezza, con frequenza cardiaca molto bassa, in circa 47 minuti.
Ormai i 6 Min/km sono un passo scioltissimo.
A questo punto occorre che tu dichiari il tempo in cui completerai il percorso di gara... emo

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