10 km

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06-04-23 18.12

@ paolo_b3
A questo punto occorre che tu dichiari il tempo in cui completerai il percorso di gara... emo
Guarda oggi ho scoperto di aver cannato la parte alta del percorso di gara domenica, ho perso la traccia e fatto un giro durissimo. Secondo le rilevazioni del mio tracker dovrei riuscire a tenere una media di 7.5 km/h sul percorso, che significa poco più di 2 ore. Pianura poca, alcuni tratti si cammina a 5 orari, però a scendere si vola.
16 km e 700 mt 700D+.

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  • bat_man
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06-04-23 18.56

Occhio agli orsi...

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07-04-23 06.21

@ bat_man
Occhio agli orsi...
Dovrei ridere?

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09-04-23 08.33

Con questa mattina chiudo la fase di picco della preparazione: ultimo allenamento di recupero, da domani iniziano le ultime due settimane di tapering, con un richiamo di intensità martedì (percorso di gara tagliato di 4 km), un minimo di lavoro tecnico e poi recupero fino al 23.
Con la gara ovviamente trarrò conclusioni definitive, ma ad oggi dico che è stato divertente, e che ho imparato molto sul mio corpo, praticando una disciplina nuova (ho fatto tanto sport agonistico, le ultime esperienze agli opposti in ambito di atletica pesante).
E che correre per boschi e sentieri, nonostante il rischio infortuni mille volte più alto, è ben altra cosa rispetto alla corsa fighetta sul lungomare, disciplina in cui peraltro quest'anno eccellerò vista la mole di lavoro alle spalle.

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  • paolo_b3
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10-04-23 19.06

wildcat80 ha scritto:
e poi recupero fino al 23.

emo

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  • wildcat80
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10-04-23 21.55

Ecco la preparazione completa:

40' corsa sterrato + 15' in progressione
8 km 4 lento 4 veloce
8 km trail 150D+

4x4' corsa in salita e discesa lenta
8 km trail focus appoggio
10 km trail poco dislivello


4x200 mt 30" recupero+ 4x400 mt 40" recupero
10 km trail ritmo lento in piano e spingendo in salita e discesa
10 km trail 250/300D+

8 km ritmo medio
8 km trail focus appoggio
45' lento

1000x2 2' recupero + 1500 3' recupero
10 km trail ritmo lento in piano
12 km trail 6 km ritmo medio 6 km progressione

4x8' corsa in salita e ritorno discesa lenta
10 km in progressione partendo dal ritmo del lento
12.5 km trail 4/500D+

500 mt x4 recupero 90" + 1000 x2 recupero 2'
15 km trail 700D+
10 km trail velocità in discesa


8 km ritmo medio
50' lento
40' medio

13 km trail 700D+
10x5' salita pendenza limite (ok bastoncini) discesa lenta
10 km trail veloce 250/300D+

250 mt x6 recupero 45" + 500 mt x4 recupero 60" al ritmo dei 5k
10 km trail veloce poco dislivello
GARA

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  • wildcat80
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11-04-23 17.59

Ultimo duro. Sensazioni strane perché essendo un pezzo del percorso di gara, sono subito partito in forte pendenza.
Chiuso in un tempo piuttosto interessante, 1 h 46', tenuto conto di alcune interruzioni causa perdita di segnale e traccia GPS nel tratto alto dove non avevo ben capito la rotta.
Molto soddisfatto.
Sì Recupera.

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  • wildcat80
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11-04-23 22.39

Aggiungo solo che anche questa volta non sono riuscito a fare il giro corretto nella parte alta.
Questa cosa mi inquieta: stasera il problema è stato che lo smartphone mi ha abbandonato nel momento topico.
In un'ora di navigazione con Komoot mi sono bruciato il 50% di carica e ciao ciao, fatto che mi ha dato un po' di ansia perché restare senza telefono quando si corre da soli nei boschi non è mai piacevole.
Sono salito dal sentiero con pendenza disumana, ma ero dotato di bastoncini quindi è stata diciamo facile rispetto all'ultima.
Anche un tratto di discesa ho cannato, e per fortuna non si scende da lì perché sarebbe pericoloso trovarsi a scendere un dirupo in gruppo.
Mi toccherà rifare la parte alta, che ci sta come impegno/dislivello/lunghezza in uno degli allenamenti della settimana.

Comunque hanno dichiarato che il percorso sarà adeguatamente tracciato.

Nell'importazione della traccia GPS ho trovato diciamo come metadati il giorno in cui è stato tracciato il percorso e il tempo di percorrenza.
Teoricamente è gente allenata: 2 ore e 10, le chances di non arrivare ultimo sono salite considerevolmente.

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  • paolo_b3
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12-04-23 18.35

wildcat80 ha scritto:
Ultimo duro.

Tua moglie come l'ha presa? emo

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  • wildcat80
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12-04-23 20.55

@ paolo_b3
wildcat80 ha scritto:
Ultimo duro.

Tua moglie come l'ha presa? emo
Se n'è fatta una ragione emo fino al 23 vita monastica emo

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  • paolo_b3
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12-04-23 23.18

@ wildcat80
Se n'è fatta una ragione emo fino al 23 vita monastica emo
Pare che l'alcool ed il sesso elevino il livello del testosterone nel fisico, che dovrebbe essere un antidolorifico... puoi confermare?

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  • wildcat80
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13-04-23 17.22

@ paolo_b3
Pare che l'alcool ed il sesso elevino il livello del testosterone nel fisico, che dovrebbe essere un antidolorifico... puoi confermare?
No, è esattamente il contrario.

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  • wildcat80
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14-04-23 20.32

Oggi 10 km di parte alta del percorso, finalmente riuscendo a seguire la traccia GPS, che nelle uscite precedenti non ero riuscito a utilizzare appieno per problemi tecnici e non.
È stata una sorpresa.
Intanto perché ho testato salite più impegnative: tutto fieno in cascina... Ma c'è un però.
Ci sono almeno 3 tratti piuttosto pericolosi, un paio di single track in cui il sentiero è a strapiombo ed è largo come un mio piede, e una discesa che è ai limiti della ferrata.
Ciò significa usare i bastoncini, che non essendo obbligatori, avevo pensato di non portare, perché sono piuttosto noioso da gestire.
Poi sono andato a fare la visita di idoneità agonistica.
Ironia a sorte, dove ho fatto la mia primissima visita sportiva, per la pallanuoto, che ero poco più che un bambino, con lo stesso medico che allora mi sembrava vecchio... Come mi è sembrato oggi (ha l'età di mio padre).

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  • wildcat80
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16-04-23 21.52

Oggi primo scarico. 4 ripetute in salita con bastoncini.
Sensazioni... Boh... Mi sembra di andare. O meglio, finché son lì mi sembra di non andare, poi guardo i tempi finali e le sensazioni fisiche e resto a bocca aperta.
Spero di mantenere le sensazioni.
Sulla tabella di marcia piccolo cambiamento.
Niente Trail di 10 km, ripetute moderatamente tirate martedì, riposo 3 GG, sabato mattina simulando alimentazione e orari gara un 5/6 km in strada sciolti di risveglio.

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  • wildcat80
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18-04-23 17.10

Oggi ripetute di scarico. Sensazioni: questa preparazione mi ha cambiato da capo a piedi.
Vedremo domenica.
Intanto ultimo allenamento venerdì o sabato, da cui trarrò le conclusioni definitive.

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  • paolo_b3
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21-04-23 18.33

Rullo di tamburi.... emo

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21-04-23 20.56

Ultimissimo allenamento.
Sensazioni buone prima e meno buone (per modo di dire) ora perché mi sono venute un paio di contratture, nulla di tragico e che sistemerò a breve appena il mio cucciolotto dormirà (bastano un po' di stretching e foam roller, è il regalo della discesa non troppo sciolta sull'asfalto, sono andato al risparmio senza scapicollare)...

Volevo fare una previsione sul tempo gara, ma mi sono reso conto che le mie medie orarie hanno un bias: non ho mai corso il tratto iniziale (e finale), 2 + 2 km di pianura, che a prescindere dalla velocità, comunque abbassano le medie e non poco....
Credo comunque di riuscire a stare su 8'34" Min/km, 7 orari, che per 16 km e 700 mt. significa 2 ore e mezza (scarse)...
È una previsione ottimistica: basta un po' di umidità sulle creuze a far perdere velocità, per non parlare di infortuni etc etc.

Oltre al meteo che è imprevedibile, devo gestirmi al meglio: partire con calma, tirare i primi 5 km di salita senza ammazzarsi, sfruttare i brevi tratti pianeggianti, fare il tratto tecnico senza fracassarmi le caviglie e poi scendere come un missile sulle creuze e sul piano finale.

Come gestire l'energia? Non è la corsetta serale, non è neppure una maratona nel deserto ma per fare la prestazione non si corre disidratati e nutriti ad minchiam.
Alcuni amici con precedenti gare (mezze) mi hanno consigliato di fare scarica e ricarica di carboidrati, ma non ho voluto farlo per due motivi: le esperienze nuove vanno affrontate a piccoli passi e con buonsenso, senza estremismi di sorta, soprattutto se non si ha una guida che non sia il web...
Quindi ho preferito seguire una strada più morigerata: le 48 ore leggermente iperglucidiche, che significa da oggi più carboidrati e meno grassi e proteine fino a domenica, facendo una cernita dei grassi (solo burro chiarificato, olio extravergine e olio di cocco) e delle fonti proteiche.
Per il giorno X, data la partenza alle 8, farò colazione fra le 5 e le 5:30, verso le 7:30 inizierò a sorseggiare un po' di maltidestrine in soluzione isotonica (se ne sentirò necessità), e poi mi attrezzerò con 4 flaconi di gel isotonico: uno da ciucciarsi ogni 5 km più una scorta, 400 kcal circa di riserva... Mi è capitato una volta di andare in ipoglicemia a metà percorso, mai più.
L'acqua non è un problema, sono previsti punti di rifornimento e pertanto correrò con la riserva minima consentita (mezzo litro), che non è un azzardo (ho fatto i 15 km sul percorso con un litro e ne è avanzata un poco).

Sono in trepidazione!

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  • paolo_b3
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22-04-23 19.48

@ wildcat80
Ultimissimo allenamento.
Sensazioni buone prima e meno buone (per modo di dire) ora perché mi sono venute un paio di contratture, nulla di tragico e che sistemerò a breve appena il mio cucciolotto dormirà (bastano un po' di stretching e foam roller, è il regalo della discesa non troppo sciolta sull'asfalto, sono andato al risparmio senza scapicollare)...

Volevo fare una previsione sul tempo gara, ma mi sono reso conto che le mie medie orarie hanno un bias: non ho mai corso il tratto iniziale (e finale), 2 + 2 km di pianura, che a prescindere dalla velocità, comunque abbassano le medie e non poco....
Credo comunque di riuscire a stare su 8'34" Min/km, 7 orari, che per 16 km e 700 mt. significa 2 ore e mezza (scarse)...
È una previsione ottimistica: basta un po' di umidità sulle creuze a far perdere velocità, per non parlare di infortuni etc etc.

Oltre al meteo che è imprevedibile, devo gestirmi al meglio: partire con calma, tirare i primi 5 km di salita senza ammazzarsi, sfruttare i brevi tratti pianeggianti, fare il tratto tecnico senza fracassarmi le caviglie e poi scendere come un missile sulle creuze e sul piano finale.

Come gestire l'energia? Non è la corsetta serale, non è neppure una maratona nel deserto ma per fare la prestazione non si corre disidratati e nutriti ad minchiam.
Alcuni amici con precedenti gare (mezze) mi hanno consigliato di fare scarica e ricarica di carboidrati, ma non ho voluto farlo per due motivi: le esperienze nuove vanno affrontate a piccoli passi e con buonsenso, senza estremismi di sorta, soprattutto se non si ha una guida che non sia il web...
Quindi ho preferito seguire una strada più morigerata: le 48 ore leggermente iperglucidiche, che significa da oggi più carboidrati e meno grassi e proteine fino a domenica, facendo una cernita dei grassi (solo burro chiarificato, olio extravergine e olio di cocco) e delle fonti proteiche.
Per il giorno X, data la partenza alle 8, farò colazione fra le 5 e le 5:30, verso le 7:30 inizierò a sorseggiare un po' di maltidestrine in soluzione isotonica (se ne sentirò necessità), e poi mi attrezzerò con 4 flaconi di gel isotonico: uno da ciucciarsi ogni 5 km più una scorta, 400 kcal circa di riserva... Mi è capitato una volta di andare in ipoglicemia a metà percorso, mai più.
L'acqua non è un problema, sono previsti punti di rifornimento e pertanto correrò con la riserva minima consentita (mezzo litro), che non è un azzardo (ho fatto i 15 km sul percorso con un litro e ne è avanzata un poco).

Sono in trepidazione!
Dai Doc, a letto che domani si fa sul serio!

In bocca al lupo!!!

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  • wildcat80
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23-04-23 11.15

Andata! 2 ore 28 e 34. Una figata clamorosa

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  • cecchino
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23-04-23 12.03

@ wildcat80
Andata! 2 ore 28 e 34. Una figata clamorosa
Ottimo! Adesso si torna a "magna' e beve' come 'na vorta"? emo Il thread sui supporti gastronomici aspetta nuovi contributi... emo

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