10 km

  • paolo_b3
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01-09-21 09.59

@ wildcat80
È un po' un falso mito quello del ritmo blando.
Cioè o corri per ore o il dispendio è modesto.
È sempre più indicato un grande dispendio per aumentare L'EPOC, cioè il fabbisogno energetico post esercizio.
Ovviamente non puoi fare queste cose in ipocalorica stretta.
Ieri ho fatto solita colazione con pane, prosciutto e latte macchiato, spuntino con 30 gr di fette biscottate integrali (fin qui tutto nella norma), ma il pranzo è stato leggero (2 barrette enerzona), per cui ho inserito una doppia barretta ai cereali come spuntino anziché solo una, conto della serva non sono arrivato a 1000 kcal totali.
Prossima volta che mi tocca la giornata salto del pranzo o non faccio uscite del genere o mi porto qualche diavoleria glucidica by Decathlon.
Peraltro questo tipo di escursione dal punto di vista metabolico è peculiare: la salita è prevalentemente a filo di soglia, la discesa ampiamente aerobica moderata.
E poi, soprattutto, fare 40 minuti di corsa blanda psicologicamente non la reggo.
Ottimo Doc!

Ne approfitto della tua disponibilità per chiedere lumi sulle informazioni in mio possesso che ho accumulato nel tempo parlando con persone più o meno esperte, tra cui anche un sedicente medico nutrizionista della nazionale di non ricordo quale disciplina che in realtà era un imbonitore di una nota marca di integratori che si basa su una rete di vendita multilevel. emo

Ma bando alle battute, da quel che ho capito per i primi 40 minuti di attività fisica (circa, parliamo di media) il fisico deve consumare energie disponibili, quelle che provengono dagli zuccheri. A quel punto se gli zuccheri (il glicogeno, giusto?) sono terminati, il fisico va a "frugare" nelle masse grasse.
Quindi calcolando che il "filo di soglia" lo potresti mantenere per circa un' oretta, a seconda della tua capacità di sopportare il dolore, se corri alla soglia la proporzione tra zuccheri e grassi consumati è sbilanciata a favore dei primi.
Se parti scoperto energeticamente e termini gli zuccheri prima di 30 - 40 minuti, si avvia il fenomeno della catabolisi.

Quindi è ovvio che si consuma molto di più correndo forte, ma si corre molto meno. Quindi per dimagrire ritmo lento (che potrebbe essere bpm un 30% sotto al ritmo di soglia) e fare anche 2 ore,

Poi se fai una maratona in 2 ore e 30 allora il discorso è diverso, ma in quel caso succedono "cose strane" emo

Dove sbaglio?

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  • wildcat80
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01-09-21 10.35

I sistemi energetici in gioco sono, semplificando:
- anaerobico alattacido o via della fosfocreatina (pesista)
- anaerobico lattacido o via del lattato (velocista)
- glicolitico aerobico (mezzofondista)
- beta ossidazione degli acidi grassi.
La combustione degli acidi grassi è sempre presente.
Gli altri sistemi si innescano quando non è sufficiente a fornire energia, cioè quando si aumenta l'intensità di lavoro.
Di fatto la beta ossidazione da sola non funziona, perché servono degli intermedi che derivano dal glucosio, altrimenti si accumulano corpi che chetonici.
Peraltro la glicolisi anaerobica è un po' un sistema parzialmente rigenerante, perché mentre i muscoli producono lattato, il fegato tramite ciclo di Cori lo riconvertire a glucosio, utilizzando grassi come substrato energetico, e lo rilascia nel sangue.
Quindi il discorso è abbastanza articolato: il concetto fondamentale è che non possiamo bruciare grassi e basta, ma che possiamo massimizzare il loro impiego.
Il vero problema è che alti livelli di beta ossidazione corrispondono a bassi livelli di intensità: tanto è vero che a riposo è massimo il ricorso alla beta ossidazione.
Altro problema: il consumo calorico è proporzionale all'intensita ovviamente, e alla distanza percorsa, di conseguenza a fare attività a bassa intensità per consumare tanti grassi bisogna fare tanta tanta strada.
Quindi l'approccio più sensato è quello di fare attività compatibili con lo stato di forma fisica, alla massima intensità sostenibile (che non vuol dire ore al 90% della fcmax), sfruttando sia il dispendio energetico dell'attività, che il dispendio post esercizio, che è proporzionale all'indennità stessa, sostenuti da un'adeguata alimentazione.
In soldoni: muoversi cercando la performance migliore per la propria condizione, sostenendola dal punto di vista nutrizionale.
Questo aspetto è fondamentale: carboidrati giusti, in quantità giusta, al momento opportuno (prima, dopo e durante se necessario), che non significa stare alti con le calorie, ma distribuirle al meglio.

Semplificando ancora: camminando si dimagrisce, ma bisogna fare come Mima che fa 20 km a botta.
Ma si dimagrisce anche facendo i 100 mt, estremizzando molto il concetto.

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  • paolo_b3
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01-09-21 10.40

Many thanks, Doctor!!!
Un po' sopra la mia capacità di comprensione dei termini medici, ma credo di averci capito qualcosa.
E soprattutto:

wildcat80 ha scritto:
In soldoni: muoversi cercando la performance migliore per la propria condizione, sostenendola dal punto di vista nutrizionale.

E' la scelta di buon senso, sempre la migliore, perchè le querce non producono limoni.

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  • anonimo
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01-09-21 11.17

L = F x s emo

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01-09-21 11.53

@ anonimo
L = F x s emo
Si ma il giochino sta nel ridurre il rendimento:

L = E x n.

Quindi a parità di km percorsi dimagrisci molto di più emoemoemo

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  • anonimo
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01-09-21 12.17

@ paolo_b3
Si ma il giochino sta nel ridurre il rendimento:

L = E x n.

Quindi a parità di km percorsi dimagrisci molto di più emoemoemo
il senso vero di quella L = F x s è la costanza.

10 Km tutti i giorni continuando a mangiare senza eccessi e il peso in eccesso lo perdi per strada emo

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  • d_phatt
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03-09-21 14.06

noname ha scritto:
e il peso in eccesso lo perdi per strada

Che schifo, ma dopo lo bruciano gli addetti all'immondizia? emo

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  • wildcat80
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06-09-21 21.25

Ripetuto il giro, migliorato di 3 minuti e soprattutto della ripartizione del lavoro: quasi tutto in aerobiosi.

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07-09-21 09.22

@ d_phatt
noname ha scritto:
e il peso in eccesso lo perdi per strada

Che schifo, ma dopo lo bruciano gli addetti all'immondizia? emo
non sempre emo

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  • d_phatt
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08-09-21 13.59

Venerdì, con l'autorizzazione del fisioterapista, proverò a correre. Dovrei fare 40 minuti, alternandone 2 di camminata veloce e 2 di corsa lenta. Speriamo bene emo

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09-09-21 11.26

@ d_phatt
Venerdì, con l'autorizzazione del fisioterapista, proverò a correre. Dovrei fare 40 minuti, alternandone 2 di camminata veloce e 2 di corsa lenta. Speriamo bene emo
È un buon inizio. Unica cosa che mi lascia un pochino perplesso, dovendo fare riabilitazione, è l'alternanza di due meccaniche di passo così diverse: nel Power walking l'appoggio è in rullata, nella corsa più spostato sulla regione metatarsale.

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09-09-21 11.49

@ wildcat80
È un buon inizio. Unica cosa che mi lascia un pochino perplesso, dovendo fare riabilitazione, è l'alternanza di due meccaniche di passo così diverse: nel Power walking l'appoggio è in rullata, nella corsa più spostato sulla regione metatarsale.
Considera che sono quasi alla fine della riabilitazione. E' già da qualche settimana che faccio esercizi con i pesi, squat isometrico alla spalliera, propriocettiva, glide, ecc...e sto bene (sembra), per ora non ho mai sentito dolori, neanche lievi, durante gli allenamenti. Si tratta a questo punto di vedere se mi riesce la corsa e non so se qualche altra cosa, tra l'altro mi ha detto che posso tornare in bicicletta, ma non ho ancora avuto il tempo...
Detto questo il tuo dubbio rimane?

Tra l'altro, non sono un esperto, ma mi sembra di aver capito che anche se uno sta bene il menisco lesionato rimane una sorta di spada di Damocle sopra la testa...anzi sopra al ginocchio. Sotto sotto sento di aver perso la versione migliore del mio corpo, quella di cui mi fidavo ciecamente, ed essere passato alla modalità "devo sta' attento"...

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09-09-21 18.15

Guarda in tutta onestà un fisioterapista legalmente non può darti un'indicazione del genere, ma sono dettagli, siamo in Italia.
In teoria dovrebbe esserci sempre l'ortopedico o il fisiatra a supervisionare il lavoro di recupero.
Detto ciò troverei più logico un'alternanza camminata normale/corsa lenta, più che altro per poter confrontare quanto percepisci l'impatto dei due diversi movimenti sull'articolazione, camminata veloce e corsa lenta vanno un po' a incasinare i pattern motori e se non sei abituato alla vera camminata veloce rischi di sentirla sul ginocchio come se fosse corsa.

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09-09-21 18.22

d_phatt ha scritto:
Sotto sotto sento di aver perso la versione migliore del mio corpo, quella di cui mi fidavo ciecamente, ed essere passato alla modalità "devo sta' attento"...

Più che altro hai acquisito consapevolezza, per la modalità a cui fai riferimento entra in vigore quando veniamo al mondo.

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09-09-21 19.03

wildcat80 ha scritto:
Guarda in tutta onestà un fisioterapista legalmente non può darti un'indicazione del genere, ma sono dettagli, siamo in Italia.
In teoria dovrebbe esserci sempre l'ortopedico o il fisiatra a supervisionare il lavoro di recupero.

Ah ok, non lo sapevo. Bene emo
Comunque specifico che nel frattempo ho continuato a fare le visite ortopediche. L'ultima la settimana scorsa, stavo bene, mi ha fatto tutte le manovre del caso e abbiamo parlato, diciamo che ho "passato il test": è andata a finire che non mi ha fissato ulteriori visite e mi ha detto di prenotarne un'altra al bisogno, eventualmente.

wildcat80 ha scritto:
Detto ciò troverei più logico un'alternanza camminata normale/corsa lenta, più che altro per poter confrontare quanto percepisci l'impatto dei due diversi movimenti sull'articolazione, camminata veloce e corsa lenta vanno un po' a incasinare i pattern motori e se non sei abituato alla vera camminata veloce rischi di sentirla sul ginocchio come se fosse corsa.

Thanks Wildcat, proverò così allora, e vediamo come va...

paolo_b3 ha scritto:
Più che altro hai acquisito consapevolezza, per la modalità a cui fai riferimento entra in vigore quando veniamo al mondo.

Grazie. Tra l'altro in realtà, la cosa è principalmente una scoria mentale dell'infortunio credo. Anche perchè comunque mi muovo e faccio gli esercizi senza problemi...però nella mia mente so di avere qualcosa di rovinato, anche se non lo percepisco direttamente, diciamo così.

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09-09-21 21.35

Guarda i limiti principalmente sono nostri.
Non occorre essere scriteriati ma serve la consapevolezza, e soprattutto ascoltare il proprio corpo.
Mai pensare di essere di ferro: con questa mentalità si finisce per andare incontro a infortuni, da stress prevalentemente, ma d'altra parte un po' di sana incoscienza serve.
Per poi finire come me: stasera gasatissimo per i 5 km di misto sotto i 30 minuti, allungo un po' all'ultimo km perché le gambe giravano bene... ho preso una scivolata della Madonna sullo sterrato col tempo perso a ricompormi ne ho impiegato 31 emo
Comunque se l'ortopedico ti ha detto che è ok, è giusto provare a fare di più.

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10-09-21 11.59

wildcat80 ha scritto:
Non occorre essere scriteriati ma serve la consapevolezza, e soprattutto ascoltare il proprio corpo.

Su questo non c'è dubbio.
wildcat80 ha scritto:
Per poi finire come me: stasera gasatissimo per i 5 km di misto sotto i 30 minuti, allungo un po' all'ultimo km perché le gambe giravano bene... ho preso una scivolata della Madonna sullo sterrato col tempo perso a ricompormi ne ho impiegato 31

Nooo ahaha, vabbè dai moralmente ce l'hai fatta lo stesso!

wildcat80 ha scritto:
Comunque se l'ortopedico ti ha detto che è ok, è giusto provare a fare di più.

Grazie per i tuoi pareri, oggi pomeriggio è il momento della verità, vi aggiornerò...

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10-09-21 13.52

perdita di massa muscolare e dolori annessi, avete esperienze in merito?
Poi vi racconto la mia.

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10-09-21 15.28

Dolori? Ho subito esordito con una sindrome della benderella ileotibiale che sono riuscito a debellare (quasi) completamente in tempo zero facendo le cose giuste, in passato avevo dovuto smettere temporaneamente diverse volte per questo motivo.
Cose giuste: visita ortopedico, valutazione posturale e correzione squilibri, plantari, esercizio di potenziamento mirato, allungamento e mobilità, ghiaccio pre e post allenamento a prescindere dalla presenza o meno di sintomi.

Perdita di massa muscolare: al momento non ho riscontrato nulla, ho perso però 2 kg in due mesi, tenendo conto di 2 settimane di ferie a luglio e una ad agosto in cui, seppur in costanza di allenamento, non mi sono certo sottratto a cene e aperitivi con gli amici.
Stamattina sono andato dal nutrizionista che mi ha rivalutato come composizione corporea, e il calo di peso è in range fisiologico, cioè rapporto 3:1 grasso/magro, e il "magro" perso è fondamentalmente dovuto a deplezione di glicogeno e acqua.
Credo che occorra almeno un trimestre di allenamento intensivo per vedere eventuali modifiche significative della massa muscolare, io al momento, visto che di palestra non ne voglio più sentire parlare, cerco di mantenere un minimo di upper body con lavoro a corpo libero (non più di due sedute di mezz'ora a settimana).

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  • d_phatt
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11-09-21 11.36

Alla fine ho potuto fare solo 20' a causa di un temporale. Forse meglio così.
Ho avuto un brutto fastidio all'inizio, durante il primo ciclo di corsa, ho smesso subito e ho ripreso a camminare.
Poi mi sono deciso, ho riprovato e non ho più avuto particolari problemi per tutti i 20'.
Ieri sera ero a posto e oggi pure sto bene. Dovrò continuare a provare, credo.

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